5 exercices pour renforcer votre cheville
La faiblesse de la cheville est un problème très courant. Sa présence se traduit par une tendance à se tordre les jambes lors de la marche en talons, des entorses douloureuses fréquentes, des douleurs au milieu et aux orteils annulaires même après des charges légères. Habituellement, les personnes atteintes de cette pathologie soulagent l'inconfort à l'aide d'analgésiques et de pommades, mais cela n'élimine pas complètement le problème. Pendant ce temps, vous pouvez renforcer votre cheville à la maison. À cette fin, un ensemble d'exercices spécialement développé est prévu, que nous proposons à l'attention de nos lecteurs.
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Marcher sur différentes parties des pieds
Cet exercice est connu de tous: c'est avec lui que commence l'échauffement dans les cours d'éducation physique de la maternelle et de l'école. Tout est très simple: en faisant les tâches ménagères, se déplacer dans l'appartement, en marchant alternativement sur différentes parties des pieds. Par exemple, entrez dans la cuisine sur la pointe des pieds et revenez dans la pièce sur vos talons. Ensuite, vous devez utiliser les côtés intérieurs et extérieurs des pieds. Vous devez effectuer l'exercice pieds nus. Si le sol de l'appartement n'est pas très chaud, vous devez porter des chaussettes épaisses ou des chaussons tricotés.
Mouvements circulaires du pied
Asseyez-vous sur un canapé ou une chaise avec les jambes étendues et légèrement surélevées. Faites pivoter vos pieds en les maintenant en poids, d'abord l'un vers l'autre (vers l'intérieur), puis dans la direction opposée. Pour que les muscles et les ligaments reçoivent la charge nécessaire, vous devez effectuer 15 à 20 mouvements dans chaque direction. Cependant, cette norme est individuelle. Les entraîneurs expérimentés conseillent d'effectuer l'exercice jusqu'à ce qu'une faible sensation de brûlure apparaisse dans les articulations.
Marcher pieds nus
Marcher pieds nus est utile non seulement pour renforcer les muscles et les ligaments de la cheville. Il existe de nombreux points d'acupuncture sur la plante des pieds, dont l'impact renforce les défenses du corps, améliore l'état des organes internes, réduit l'enflure et les crampes, soulage la sensation de fatigue. De plus, cette procédure contribue à améliorer la circulation sanguine dans les membres inférieurs et à réduire considérablement le risque de développer des varices.
Pour vraiment profiter de cette activité, il faut choisir la bonne surface pour marcher pieds nus. Un sol recouvert de linoléum ou de carreaux fabriqués à partir de matières premières pressées à base de résines synthétiques est peu susceptible de convenir à cela. Il a été constaté que marcher sur les types de surfaces suivants a un effet positif sur le corps:
- tapis d'herbe ou de paille;
- nattes en bambou;
- plaques de liège;
- planches constituées d'un éventail d'arbres de diverses espèces;
- le sable;
- petits cailloux;
- herbe courte dense.
Il peut sembler que les propriétaires de chalets d'été aient plus de possibilités d'utiliser les bonnes surfaces de massage, mais ce n'est pas le cas. Dans n'importe quel appartement de la ville, vous pouvez organiser un coin d'entraînement équipé d'un tapis ou d'un plateau peu profond rempli de galets lisses de taille moyenne. Les tapis de massage prêts à l'emploi, qui ont plusieurs zones avec des surfaces différentes, sont également très pratiques. Lors de l'achat d'un tel appareil, vous devez privilégier un tapis en matériaux naturels et respectueux de l'environnement.
Soulever des objets avec les orteils
C'est un autre exercice familier depuis l'enfance qui renforce la cheville. Pour le compléter, vous aurez besoin de petits objets solides (galets, boules de verre, boutons, etc.) et d'une faible capacité. Assis sur une chaise, vous devez collecter des objets sur le sol, les attraper un à la fois avec vos orteils et les transférer dans un bassin ou une boîte.
L'exercice peut être effectué debout sur une jambe (les jambes doivent être changées périodiquement). Dans ce cas, il servira non seulement à améliorer l'état de la cheville, mais également à entraîner l'appareil vestibulaire et la coordination des mouvements.
Exercices avec un bandage en caoutchouc
Le bandage en caoutchouc pour pharmacie est l'un des dispositifs les plus efficaces pour renforcer la formation. Avec son aide, vous pouvez faire des exercices qui ont un effet positif sur les muscles et les ligaments de la cheville:
- assis sur une chaise, placez vos pieds près l'un de l'autre et attachez-les avec un bandage, en fixant le nœud sur le dessus. Maintenant, placez vos talons sur le sol et soulevez les orteils de vos pieds. Dans cette position, essayez d'écarter les chaussettes sur les côtés plusieurs fois en étirant le bandage;
- fixez le bandage de la même manière que dans l'exercice précédent. Croisez les pieds, posez vos talons sur le sol et étirez à nouveau le bandage plusieurs fois en essayant d'éloigner les chaussettes le plus loin possible;
- fixez l'ensemble bandage à un support (par exemple, un pied d'armoire). Passez l'orteil du pied dans la boucle résultante (le talon doit être au sol) et tirez-le plusieurs fois vers vous, en surmontant la résistance du bandage. Les mouvements peuvent être effectués avec chaque jambe séparément ou les deux ensemble.
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La corde à sauter est considérée comme un excellent exercice pour la cheville. Les experts recommandent de sauter sans plier les genoux: dans ce cas, l'articulation de la cheville reçoit la charge nécessaire.
L'affaiblissement des muscles et des ligaments de la cheville entraîne de fréquentes blessures au bas des jambes. Si une telle nuisance se produit, il est nécessaire de choisir les bonnes chaussures pour quitter la maison. Pour une marche ou un travail régulier, des bottes dures qui conservent bien leur forme conviennent. Les semelles orthopédiques sont très utiles dans ce cas. Pour les activités de plein air, il vaut la peine de porter des baskets montantes qui maintiennent l'articulation dans une position fixe. Bien sûr, en cas de blessure à la cheville, vous devriez consulter votre médecin et discuter avec lui non seulement du traitement, mais aussi du choix des exercices de renforcement.
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Maria Kulkes Journaliste médicale À propos de l'auteur
Éducation: Première université médicale d'État de Moscou nommée d'après I. M. Sechenov, spécialité "Médecine générale".
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