10 Conseils Utiles Pour Ceux Qui Commencent à Courir

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-15 07:39

10 conseils utiles pour ceux qui commencent à courir

La course à pied est l'un des moyens les plus abordables et les plus efficaces d'améliorer votre santé. Sachant cela, chacun de nous a essayé au moins une fois de faire du jogging - mais seulement pour quelques-unes de ces activités sont devenues régulières. Le jogging (jogging santé léger) est apparemment simple, mais les coureurs novices font souvent des erreurs qui conduisent à un arrêt complet de l'entraînement. Voici 10 conseils utiles pour faire du jogging régulier une partie agréable de votre vie.

Consultez votre médecin

Pour que la première tentative de jogging ne provoque pas d'exacerbation des maladies chroniques, si vous avez des problèmes de santé, il est préférable d'obtenir l'autorisation de votre médecin pour courir. Le jogging n'est pas souhaitable pour les maladies du système cardiovasculaire, respiratoire, des problèmes de colonne vertébrale, des articulations, ainsi que des organes de la vision (glaucome, myopie progressive). Un spécialiste qui connaît bien l'évolution de la maladie d'un coureur autorisera (interdira) le jogging ou recommandera un programme d'entraînement doux - par exemple, remplacer la course par une marche rapide.

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Choisissez les bonnes chaussures

Les douleurs musculaires, les ecchymoses, les entorses, la fatigue prématurée peuvent sérieusement calmer l'ardeur d'un athlète novice, et les mauvaises chaussures sont souvent à blâmer. Pour le jogging de loisir, des baskets spéciales avec une semelle amortissante sont préférables pour adoucir la charge sur les articulations. Il est plus conseillé de choisir des chaussures avec une tige en tissu qui permet à la peau de respirer sur une longue distance. Pour réduire le risque de blessure, les coureurs professionnels vous recommandent de suivre votre technique de course en atterrissant sur vos orteils plutôt que sur votre talon et en soulevant votre pied du sol le plus rapidement possible.

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N'oubliez pas de vous échauffer

L'entraînement sans échauffement est un stress sérieux pour le corps, et en particulier pour le système cardiovasculaire. Une forte augmentation de la charge du muscle cardiaque non préparé est lourde d'usure de l'organe, tandis que pendant la charge, le pouls augmente progressivement et le corps fait face avec plus de succès au marathon suivant.

En plus des organes internes, le jogging sans échauffement frappe le système nerveux: en commençant à s'endormir à moitié, une personne subit un stress sévère, qui affecte à la fois son bien-être physique et son humeur. Lorsqu'il est irrité, le coureur novice perd la motivation déjà faible de s'entraîner.

Pour s'échauffer, il suffit de faire plusieurs mouvements de balancement des membres, de faire pivoter la tête, le tronc et de marcher à un rythme rapide, en prenant plusieurs respirations profondes par le nez et la bouche. Un tel ensemble d'exercices soulagera l'athlète des maux de dos, des muscles, des articulations et suscitera l'intérêt pour les cours.

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N'essaye pas de courir tous les jours

Un zèle excessif pour l'exercice est une erreur courante qu'un coureur novice fait. Elle est dangereuse par fatigue prématurée - vous pouvez «vous épuiser», épuisant l'approvisionnement en force physique et morale. Pour une personne non préparée, les activités quotidiennes sont très stressantes: tous les systèmes du corps et la psyché stimulés par la volonté travaillent pour l'usure. En tant que débutant à la course à pied, comme personne d'autre, il convient de se rappeler que le repos est tout aussi important que l'entraînement. Faire du jogging 3 à 4 fois par semaine laissera au corps le temps de récupérer et vous permettra d'obtenir des résultats plusieurs fois supérieurs à l'effet de l'exercice par la force.

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Commencez par courir lentement

La gradualité est le principe le plus important de la maîtrise du jogging, dans lequel non pas le rythme est important, mais la taille de la distance. Si vous prenez immédiatement une vitesse élevée, la force s'épuisera rapidement avec le désir de pratiquer. Les bienfaits de la course lente sont plus tangibles: lors d'un court marathon, l'endurance du système cardiaque augmente, la fonction pulmonaire s'améliore et le métabolisme s'accélère. Il est important de choisir une vitesse de course confortable pour vous-même - pour les débutants, elle ne doit pas dépasser 6-8 km / h.

Faites un pas dès que vous ressentez un besoin accru d'oxygène, des étourdissements, des douleurs au niveau du cœur. La fréquence du pouls ne doit pas dépasser 110-130 battements par minute. Si votre corps est détendu et que votre respiration est libre, votre rythme est optimal.

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Changer le rythme

Le corps s'adapte facilement à la course monotone, ajustant ses processus métaboliques au rythme habituel des mouvements et minimisant la consommation d'énergie. Tout en parcourant la majeure partie de la distance à une vitesse confortable, secouez votre métabolisme sous la forme d'une course rapide. Cette technique a fait ses preuves: 1 à 2 minutes - rythme lent, puis 2 minutes - modéré, 1 minute - rapide. Répétez le cycle au moins 2-3 fois pendant votre course. Un changement de rythme périodique est le plus bénéfique pour la perte de poids: il aide à tonifier les muscles et à brûler rapidement l'excès de graisse.

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Augmentez progressivement la distance

Plus un coureur éprouve de l'inconfort (essoufflement sévère, picotements dans le côté, douleur au cœur) pendant son jogging, plus il est probable qu'un jour, au lieu de s'entraîner, il restera à la maison. La distance est au-delà de la puissance - c'est une charge inutile, lourde de fatigue accrue, de douleurs dans les jambes, d'usure du corps au lieu de le guérir. Commencez par de courtes distances (moins d'un kilomètre) et augmentez chaque jour l'entraînement de 3 à 5 minutes, puis ralentissez, puis accélérez votre course.

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Ne cours pas l'estomac plein

Un petit-déjeuner copieux avant une séance d'entraînement est chargé d'une sensation de lourdeur, d'inconfort abdominal, ce qui ralentit la vitesse de course et réduit l'efficacité de l'entraînement. Cependant, une collation avant le jogging est indispensable. Les experts recommandent de préparer un repas complet 1,5 à 2 heures avant l'entraînement - ou une collation légère sous forme de thé avec un sandwich, une poignée de fruits secs, des fruits frais juste avant le cours. Une petite quantité de glucides n'interférera pas avec la perte de poids, mais donnera de la force afin de réussir la distance.

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Ne faites pas d'exercice dans la chaleur

La tâche du système circulatoire à des températures élevées de l'air est de fournir un flux sanguin à la peau pour stimuler la transpiration et refroidir le corps. Pendant une course, le sang nécessaire aux processus d'échange de chaleur est dépensé pour déplacer les muscles. De plus, courir tout seul augmente la température de votre corps. L'exercice par temps chaud provoque souvent un coup de chaleur, ce qui peut provoquer un évanouissement du coureur. Il est recommandé de commencer les cours à l'automne-printemps ou au début de l'été, lorsque la température de l'air est confortable.

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Ne faites pas de jogging lorsque vous n'en avez pas envie ou ne vous sentez pas bien

Issu d'une activité agréable et saine, le jogging ne doit pas se transformer en violence contre le corps. Si dans les premiers entraînements un peu d'inconfort physique et mental est normal, alors après une semaine de jogging, vous devez écouter votre corps. N'allez pas courir si vous êtes malade, épuisé, souffrez d'un manque chronique de sommeil, reposez-vous d'abord. Créez le meilleur horaire pour votre routine quotidienne.