Régime musculaire
Muscle Diet est un régime spécial équilibré qui aide à développer la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle. Un beau corps sain avec des muscles proéminents est le résultat non seulement d'une activité physique régulière, mais aussi d'une alimentation saine et nutritive. Quels aliments sont nécessaires pour la croissance musculaire? Pourquoi de nombreux régimes de masse musculaire ne fonctionnent-ils pas? Quels sont les principes d'une prise de poids et d'un gain de masse musculaire appropriés?
Régime musculaire: bases nutritionnelles pour gagner de la masse musculaire
L'industrie moderne de la nutrition sportive propose une large gamme de suppléments nutritionnels, des médicaments qui favorisent la croissance des tissus musculaires. L'objectif principal de tout produit de nutrition sportive est d'optimiser les processus corporels visant à augmenter la masse musculaire et à brûler les dépôts graisseux, à garantir la pleine valeur du régime et à augmenter l'endurance du corps. Cependant, aucun supplément ne peut remplacer la nutrition de renforcement musculaire offerte par un régime à base musculaire. Le respect d'un régime musculaire n'exclut pas l'utilisation de médicaments auxiliaires pour accélérer le gain musculaire. La nutrition sportive fournira au corps les macro et micro-éléments nécessaires pour un fonctionnement normal et une croissance.
Le régime musculaire est un régime alimentaire équilibré, dont l'objectif principal est de créer des conditions pour le corps dans lesquelles la masse musculaire augmente et la graisse corporelle diminue considérablement.
Les principes de base d'un régime musculaire sont:
- Fractionnalité de la nutrition - le régime optimal tout en suivant un régime - prise alimentaire jusqu'à 6 fois par jour, tandis que jusqu'à 70% de la quantité totale de nourriture est consommée avant 16h00 La nutrition fractionnée évitera un stress inutile sur le système digestif. L'apport fractionné de nutriments dans le sang aide à maintenir la nutrition musculaire. Manger la même quantité d'aliments de la même teneur en calories en 3 repas entraînera la formation de dépôts graisseux, dont il sera extrêmement difficile de se débarrasser avec un régime aussi riche en calories;
- Le rapport entre les calories consommées et reçues - pour la croissance de la masse musculaire, le corps doit recevoir plus de calories que ce qui est consommé quotidiennement;
- Aliments riches en calories - jusqu'à 70% du régime alimentaire doit être constitué du maximum de calories que le régime musculaire permet de consommer. Cela évitera un stress supplémentaire sur le système digestif. Un régime pour gagner de la masse musculaire recommande de réduire la proportion de fruits et légumes dans l'alimentation à 30%, car la fibre végétale qu'ils contiennent stimule les contractions intestinales et empêche la digestion et l'absorption des aliments riches en calories;
- Pauvres en glucides et en graisses rapides - les glucides rapides sont des monosaccharides qui ont un index glycémique élevé et augmentent la glycémie. Lors d'un régime musculaire, il est extrêmement important de réduire la proportion de graisses (viandes grasses, saucisses, huiles et margarines) qui, à condition qu'il y ait un apport suffisant en nutriments, seront stockées dans l'organisme, contribuant à l'accumulation de graisse corporelle. Les glucides rapides comprennent les produits de confiserie et de boulangerie, les fruits sucrés. Avec une consommation excessive de glucides rapides dans le corps, une réaction protectrice est déclenchée par une augmentation de la glycémie - la conversion du glucose en graisse;
- Maintenir le bon équilibre hydrique - tout en suivant un régime musculaire, le corps a besoin d'un niveau d'eau accru pour soutenir tous les processus métaboliques. La quantité totale d'eau, compte tenu de sa teneur dans tous les produits consommés, devrait atteindre 3 litres par jour;
- Le régime alimentaire correct, qui fournit au corps suffisamment de nutriments le matin, avant l'entraînement, et suffisamment d'aliments légers et à digestion rapide avant le coucher. Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 3 heures avant le coucher. Le dîner doit être composé principalement de légumes, de poisson, d'œufs et de produits laitiers. Le petit-déjeuner doit fournir au corps une quantité suffisante de protéines;
- Le rapport correct entre les nutriments et les calories dans le régime alimentaire avec un régime musculaire est la clé d'une croissance réussie de la masse maigre. Ainsi, les glucides devraient représenter jusqu'à 60% de la teneur en calories de l'ensemble de l'alimentation, les protéines - jusqu'à 30% de la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, les graisses - jusqu'à 10% de la teneur en calories de l'alimentation (une diminution de la proportion de graisses conduira à une restructuration du corps et une forte diminution du poids corporel).
Régime pour la masse musculaire: la base du régime
Le régime musculaire propose une grande variété d'aliments. Le régime alimentaire pour la masse musculaire se concentre principalement sur les aliments riches en calories, ainsi que sur les aliments riches en protéines. La variété des aliments proposés par le régime pour gagner de la masse musculaire permet de créer une alimentation complète individuelle:
- Une source abordable de protéines est la viande (volaille et viandes rouges maigres), le poisson et les fruits de mer, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les noix, les légumineuses;
- La source de glucides est constituée de céréales (pain de grains entiers, flocons d'avoine, sarrasin, maïs, bouillie de riz, pâtes de blé dur). En outre, les glucides se trouvent en grande quantité dans les légumes, les champignons, les fruits, les herbes et les noix. Le régime musculaire recommande de manger des fruits et des légumes verts en quantités limitées pour éviter une surcharge digestive. Il est recommandé de compenser leur exclusion par un complexe vitaminique et minéral;
- La source des graisses est l'huile de poisson, l'huile de lin, l'huile de moutarde (principalement des acides gras oméga-3).
Les principales erreurs en suivant un régime pour gagner de la masse musculaire sont:
- Suralimentation - guidée par le principe d'un régime musculaire concernant le rapport entre les calories reçues et dépensées, beaucoup commencent à trop manger, ce qui contribue au gain rapide de poids corporel et à la croissance des cellules graisseuses (adipocytes), et non du tissu musculaire;
- Violation du régime alimentaire - lorsque la plupart des calories proviennent du repas du soir;
- L'élimination complète des graisses de l'alimentation provoquera une violation du métabolisme des graisses, ce qui arrêtera la combustion de la couche de graisse située au-dessus du tissu musculaire.
Comment prendre correctement du poids et de la masse musculaire?
Un beau soulagement musculaire est le résultat non seulement d'une bonne nutrition pour la masse musculaire, mais aussi d'une activité physique appropriée, qui est un stress physique pour le corps, obligeant les muscles à s'adapter aux charges de force et, par conséquent, à se développer. Lorsque vous vous demandez comment prendre correctement du poids et de la masse musculaire, vous devez comprendre deux principes de base:
- Une bonne adhésion à un régime musculaire doit entraîner une augmentation du poids corporel de 600 g par semaine. Si cet indicateur est plus bas, il est donc nécessaire de rechercher les erreurs dans le menu compilé et de calculer sa teneur en calories et les coûts énergétiques du corps;
- Consultez un entraîneur expérimenté pour développer la charge de résistance correcte.
De nombreuses personnes se tournent vers les compléments alimentaires pour tenter de gagner du poids et de la masse musculaire. Cependant, pour un effet optimal, la nutrition sportive doit être soigneusement introduite dans le régime à un certain stade, en consultation avec l'instructeur.
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