Vitamine B3
Caractéristiques générales de la vitamine B3
La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est hautement soluble dans l'eau et absorbée par l'organisme.
Deux formes de niacine sont connues: l'acide nicotinique (présent dans les aliments végétaux) et le nicotinamide, présent dans les aliments d'origine animale.
Dans le corps, la niacine peut être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel.
Fonctions de la vitamine B3 dans le corps
L'une des principales utilisations de la vitamine B3 est son rôle dans la production d'énergie. Avec son aide, des enzymes spéciales sont formées qui affectent la conversion d'énergie à partir des glucides.
La vitamine B3 aide également à contrôler la glycémie. Cette propriété de la vitamine est utile en ce qu'elle permet au corps d'utiliser l'énergie reçue de manière mesurée. Ainsi, aux moments de l'effort physique le plus intense, la consommation d'énergie augmente également, que la vitamine B3 aide à «extraire».
Une autre fonction utile de la vitamine dans le corps est sa participation à la synthèse des acides gras, qui affectent le fonctionnement et le fonctionnement bien coordonné du système digestif, améliorent l'appétit. De plus, la capacité de la vitamine B3 à influencer la dégradation des glucides, des protéines et des graisses est largement connue et joue un rôle important dans la sécrétion du suc gastrique, de la bile et dans la synthèse des globules rouges. La dernière caractéristique de la vitamine en fait un excellent assistant dans la lutte contre divers troubles circulatoires.
La niacine a un effet bénéfique sur les systèmes cardiovasculaire et nerveux, soutient la santé de la peau, de la muqueuse intestinale et de la cavité buccale. La vision normale est également due à la vitamine B3.
Il existe cependant des preuves exigeant la confirmation que la niacine joue un rôle important dans la lutte contre le cancer, empêchant les cellules saines de se transformer en cellules cancéreuses.
Nous ne devons pas oublier la participation de la niacine à la formation de la testostérone, des œstrogènes, de la progestérone - hormones sexuelles.
Aliments riches en vitamine B3
Si vous avez une carence en niacine, pensez aux aliments suivants:
- Foie de boeuf, boeuf (la teneur en vitamine B3 atteint 6,8 mg pour 100 g de produit);
- Champignons porcini (jusqu'à 2,7 mg);
- Pois (jusqu'à 2,2 mg);
- Champignons (environ 2,2 mg);
- Arachides (environ 1,76 mg)
- Œuf de poule (jusqu'à 1,3 mg);
- Haricots (environ 1,2 mg)
- Blé (environ 1,1 mg)
- Noisettes (jusqu'à 1,1 mg);
- Pistaches (environ 1,1 mg);
- Gruau (jusqu'à 0,9 mg);
- Noyer (environ 0,8 mg)
- Viande de poulet (environ 0,8 mg);
- Gruau d'orge (environ 0,7 mg);
- Maïs (pas plus de 0,6 mg).
Carence en vitamine B3
Le manque de niacine dans le corps peut entraîner de graves perturbations dans son travail. Une carence en vitamine B3 peut être discutée dans les cas suivants:
- Avec apathie, léthargie, fatigue;
- Pour les maux de tête et les vertiges;
- Avec irritabilité;
- Avec insomnie;
- Avec une diminution de l'appétit et une baisse du poids corporel;
- Avec pâleur et sécheresse de la peau;
- Avec un rythme cardiaque accru;
- Avec constipation;
- Avec une diminution de la résistance du corps à diverses infections.
Une carence prolongée en niacine est souvent à l'origine du développement de la pellagre, une maladie caractérisée par:
- L'apparition de brûlures d'estomac et d'éructations;
- Diarrhée, dont la fréquence atteint 3 à 5 fois par jour ou plus;
- Sensation de lourdeur dans l'estomac, diminution de l'appétit;
- Augmentation de la salivation, sensation de brûlure dans la bouche;
- L'apparition de poches sur les lèvres, la formation de fissures sur elles;
- Fêlure de la langue;
- L'apparition de taches rouges sur le visage, le cou, les mains, les coudes;
- Sensation de faiblesse soudaine, maux de tête, acouphènes;
- L'apparition d'une démarche bancale;
- Augmentation de la pression artérielle;
- L'apparition de sensations de chair de poule, d'engourdissement.
Raisons de la formation d'un manque de vitamine B3 dans le corps
Le manque de vitamine B3 est généralement observé chez les personnes âgées. La raison en est une diminution du niveau et du taux de métabolisme, une diminution de la capacité du corps à absorber les nutriments contenus dans les aliments.
De plus, dans certains cas, à l'exception de ce qui précède, il existe une carence en vitamines dans le corps. Les groupes à risque de carence en niacine comprennent:
- La période d'allaitement ou de grossesse chez la femme;
- Les personnes sujettes à une consommation excessive d'alcool, les toxicomanes;
- Adhérents à des régimes qui limitent l'apport calorique et, par conséquent, les nutriments;
- Les personnes qui sont dans des situations stressantes ou qui sont exposées au stress;
- Patients souffrant de maladies de nature chronique (parmi lesquelles pancréatite, tumeurs malignes, cirrhose du foie, etc.);
- Patients présentant des troubles métaboliques de nature congénitale.
Excès de vitamine B3
D'autre part, la surconsommation d'aliments riches en niacine peut créer un excès de vitamine B3 dans le corps. Ses symptômes sont les suivants:
- L'apparition d'une éruption cutanée, des démangeaisons;
- Brûlures d'estomac, vomissements, nausées;
- Étourdissements, évanouissements;
- Maux d'estomac;
- Vision floue;
- Maux de tête;
- Jaunissement de la peau, du blanc des yeux;
- Assombrissement des selles et / ou de l'urine.
Apport quotidien recommandé en vitamine B3
Le besoin du corps en niacine change avec l'âge, vous devez donc connaître les doses recommandées par l'OMS pour un groupe d'âge particulier:
- Les nourrissons de la naissance à six mois devraient prendre jusqu'à 2 mg de vitamine par jour;
- Enfants âgés de 7 à 12 mois - 4 mg par jour;
- Bébés de un à trois ans - à partir de 6 mg par jour;
- De 4 à 8 ans - 8 mg par jour;
- Pour les enfants de 9 à 13 ans, une posologie de 12 mg par jour est recommandée;
- Pour les adolescents, âgés de 14 à 18 ans - 16 mg par jour (pour les filles) et 14 mg par jour (pour les garçons);
- Les adultes de plus de 19 ans sont conseillés: femmes - 16 mg par jour, hommes - 14 mg par jour;
- Les femmes de tous âges devraient prendre 18 mg de niacine par jour pendant la grossesse;
- Pour les femmes qui allaitent, quel que soit leur âge, 17 mg par jour.
Veuillez noter que les doses de vitamine B3 décrites ci-dessus sont les doses minimales recommandées.
Comment conserver les aliments contenant de la vitamine B3
Souvent, les produits nécessitent certaines conditions de stockage pour que les vitamines qu'ils contiennent parviennent sains et saufs au consommateur. En ce sens, la niacine a une excellente qualité: haute résistance aux conditions environnementales changeantes. Ainsi, les produits contenant de la vitamine B3 peuvent être stockés pendant une longue période, résister au séchage, à la congélation, à l'exposition au soleil, aux acides et aux alcalis. Cependant, le traitement thermique (cuisson, friture) peut réduire la teneur en vitamine B3 de 5 à 40% de la teneur initiale.
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