Cours de fitness pour perdre du poids
L'un des points d'un mode de vie sain, auquel adhèrent de plus en plus de personnes dans différents pays, est de prendre soin de la forme physique. À cet égard, les séances d'entraînement pour perdre du poids gagnent en popularité et, pour obtenir des résultats, il n'est pas nécessaire de se rendre dans les gymnases.
De nombreuses leçons de fitness pour perdre du poids ne nécessitent pas d'équipement spécial, il n'est donc pas difficile d'organiser des cours à la maison. Tout ce dont vous pourriez avoir besoin, ce sont des haltères et le désir de perdre du poids.
Cours de fitness pour perdre du poids: le bon horaire
Il est préférable de faire de la remise en forme pour perdre du poids rapidement 2 fois par semaine. Après trois mois d'entraînement régulier, vous pouvez passer à trois séances par jour. Cela ne vaut pas la peine de faire plus de quatre entraînements par semaine, car des exercices fréquents, et surtout quotidiens, n'apporteront pas le résultat souhaité. Cela est dû au fait que le corps peut être surchargé de travail et qu'en l'absence de repos régulier et opportun, les graisses ne sont pas brûlées.
Chaque leçon d'un programme de conditionnement physique à domicile doit commencer par un échauffement et se terminer par des exercices d'étirement. La durée de l'entraînement est de 40 minutes à une heure. Le nombre de répétitions d'un exercice est d'au moins 15 fois.
Cours de fitness minceur: ventre plat
Six exercices abdominaux efficaces vous aideront à obtenir un ventre beau et plat en peu de temps:
- Exercice de remise en forme pour l'abdomen # 1: allongez-vous sur le dos, pliez les bras derrière la tête, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Il est nécessaire de resserrer les muscles abdominaux tout en soulevant la tête et les épaules. Ensuite, sans soulever le bas du dos du sol et sans plier le dos, vous devez étirer votre menton. Répétez 20 fois;
- Torsion vers la droite: allongez-vous sur le dos, placez votre main gauche derrière votre tête, pliez votre main droite au niveau du coude et placez-la sur le ventre, tout en pliant légèrement vos jambes au niveau des genoux. Ensuite, il est nécessaire de resserrer les muscles abdominaux et de soulever l'épaule gauche et la tête de la surface, en essayant d'atteindre avec le coude gauche le genou droit. Exécutez 20 fois;
- Torsion vers la gauche: allongez-vous sur le dos, placez votre main droite derrière votre tête, pliez votre main gauche au niveau du coude et mettez-la sur le ventre, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Tout en sollicitant les muscles abdominaux, il est nécessaire de soulever l'épaule et la tête droites, en essayant d'atteindre avec le coude droit le genou gauche. Exécutez 20 fois;
- Vélo: Cet exercice de fitness abdominal est également effectué allongé sur le sol, les bras derrière la tête. Il est nécessaire de plier les genoux et de les soulever afin qu'un angle droit se forme entre le torse et les hanches. Ensuite, vous devez effectuer avec vos pieds des actions similaires à celles du vélo, tout en atteignant alternativement votre coude droit vers le genou gauche et le coude gauche vers le genou droit. Courez 20 fois dans chaque direction;
- Torsion inversée: allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et soulevez-les perpendiculairement à votre torse. La position des mains est derrière la tête. Ensuite, vous devez faire des torsions de ressort, en essayant d'atteindre vos genoux contre la tête. Le corps doit être constamment maintenu dans une position tordue. Exécutez 20 fois;
- Soulever le corps est le sixième exercice de fitness pour amincir l'abdomen. Allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes, tout en tenant les talons ensemble, et tirez les chaussettes vers vous. Mettez vos mains dans la serrure derrière votre tête. Ensuite, vous devez lever les épaules, les bras et la tête du sol, en atteignant un angle de 45 degrés avec votre corps. Courez 20 fois.
Cours de fitness minceur: hanches et fesses
- Les squats sont en premier lieu sur la liste des exercices de fitness pour les fesses, mais pour obtenir des résultats, vous devez être en mesure de les exécuter correctement. Il est préférable de s'accroupir devant un miroir, car votre propre reflet aide à contrôler le processus. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules et dos droit. Ensuite, après avoir fixé le corps dans sa position d'origine, il est nécessaire d'effectuer un squat pour que les cuisses deviennent parallèles au sol. Pour plus de charge sur les fesses, vous pouvez écarter vos jambes plus largement. Effectuer trois approches 20 fois;
- Les secousses sont le deuxième exercice de fitness le plus efficace pour les fessiers. La position de départ est sur vos genoux avec un accent sur vos mains. Ensuite, vous devez plier les genoux et les tirer vers votre poitrine. Après cela, vous devez redresser votre jambe et la soulever légèrement derrière votre dos. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez vous assurer que le dos s'affaisse le moins possible. Pour augmenter la charge, il est recommandé d'utiliser des poids de cheville. Effectuer trois approches 20 fois;
- Les fentes sont le troisième exercice pour amincir les hanches et les fesses. Ils doivent être effectués à l'envers pour resserrer les zones à problèmes. Grâce à la fente, les fesses acquièrent la forme arrondie correcte. Effectuez trois approches 20 fois.
Cours de fitness pour perdre du poids: Muscles des bras
Les exercices suivants du programme de fitness à la maison sont conçus pour les muscles des bras, qu'il ne faut pas oublier dans un effort pour rendre d'autres parties du corps belles:
- Faites de l'exercice avec des haltères en position debout - prenez les haltères dans vos mains et tenez-vous droit, les paumes face au corps. Vous devez vous pencher en avant, puis déplier et plier les bras. Gardez vos coudes près de votre taille. Exécutez 10 fois;
- Faites de l'exercice avec des haltères en position couchée - allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras avec des haltères le long du corps, puis levez les bras. Lorsque vous effectuez cet exercice, entraînement de fitness pour perdre du poids, vous devez vous assurer que vos bras ne s'écartent pas sur les côtés. Exécutez 10 fois;
- Push-ups depuis la chaise - accroupissez-vous face à la chaise, mettez vos mains sur le siège et poussez vers le haut. Répétez 5 fois;
- Push-ups depuis le sol - mettez-vous à quatre pattes, les mains à la largeur des épaules, poussez vers le haut, en touchant le corps avec vos mains au point le plus bas. Exécutez 5 fois;
- Push-ups du mur - tenez-vous face au mur à une distance d'un pas de celui-ci, posez vos mains au niveau de la poitrine et effectuez une push-up. Assurez-vous que le corps reste droit et que les talons ne se détachent pas du sol. Répétez 5 fois.
Cours de fitness pour perdre du poids: exercices pour les jambes
La dernière leçon de fitness pour une perte de poids rapide est consacrée aux exercices pour les muscles des jambes:
- Balancez vos jambes - allongez-vous sur le dos, reposez-vous sur vos coudes. Soulevez vos jambes à 10 cm du sol et effectuez de larges balançoires. Le rythme de l'exercice doit être suffisamment rapide, les jambes peuvent être croisées. Terminez 15 fois;
- Ciseaux - la position de départ est la même que lors du balancement des jambes. Il est nécessaire d'étirer vos bras vers l'avant et de serrer vos doigts dans une serrure. Avec les jambes levées à 10 cm du sol, effectuez le mouvement des «ciseaux», en augmentant progressivement la vitesse de l'exercice. Répétez 15 fois;
- Ciseaux sur le ventre - allongez-vous sur le ventre, les mains derrière la tête. Pliez doucement la colonne vertébrale - les muscles de la colonne vertébrale se tendent en même temps. Ensuite, vous devez lever la tête et les épaules, rentrer vos fesses et lever les jambes pour effectuer le mouvement des ciseaux. Exécutez 15 fois.
Pour réussir tout en faisant de l'exercice à la maison, un programme de remise en forme doit être complet et concerner tous les groupes musculaires, car le corps humain ne peut pas perdre de poids de manière sélective uniquement dans certaines parties du corps - les kilogrammes partent uniformément de toutes les zones à problèmes. Les résultats des cours de fitness pour perdre du poids doivent être consolidés avec une alimentation saine ou équilibrée.
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