Exercices Zass
Pour devenir un vrai homme fort, le renforcement musculaire ne suffit pas - tôt ou tard, un plateau s'installe, pour surmonter ce que ni les exercices dynamiques ni l'augmentation des charges maximales ne permettront. C'est là que les exercices Zass viennent à la rescousse, qui reposent sur le développement de la force des tendons et des ligaments.
Histoire de "Iron Samson"
Vous ne pouvez pas juger de la force physique d'une personne uniquement par le volume de ses biceps. L'auteur du système d'exercices - Alexander Zass, surnommé "Iron Samson", en était une preuve claire. Le grand athlète de cirque ne mesurait que 168 cm et son poids ne dépassait pas 75 kg. Mais cela ne l'a pas empêché d'attraper une balle de 90 kg tirée d'un canon de cirque, tenant les cordes tendues par deux chevaux avec ses mains, soulevant le piano avec le pianiste qui joue et, en plus, le danseur sur le couvercle de l'instrument.
Alexander Zass aimait l'athlétisme depuis son enfance - il s'est abonné à des livres sur le développement physique, a travaillé avec une barre et des poids, maîtrisé les virages et les vols sur la barre horizontale. Au fil du temps, il s'est rendu compte que la vraie force ne résidait pas dans les muscles, mais dans les tendons. Pendant les années de guerre, les exercices de Zass ont souvent sauvé l'auteur lui-même. Après avoir été capturé à plusieurs reprises, le fer Samson a pratiqué dans une cellule de prison pendant 15 à 20 secondes en utilisant sa méthode d'entraînement, et s'est même échappé une fois d'une prison militaire, brisant les chaînes de menottes et brisant les barreaux.
Dans les années 20 du XXe siècle, Zass a fait une carrière vertigineuse d'athlète de cirque, en tournée dans toute l'Europe. Au total, Zass s'est produit dans le cirque avec des numéros athlétiques pendant près de 40 ans. Mais, bien sûr, la principale réalisation était son propre système d'exercices isométriques, présenté dans ses livres.
Principes de base des exercices du système Zass
Les exercices du système Zass sont basés sur une méthode spéciale de travail sur le corps, dans laquelle les muscles se contractent, mais ne se contractent pas - leur longueur reste inchangée. Tous les efforts sont appliqués en statique, sans mouvement dans les articulations, et la charge principale retombe sur les tendons, qui sont le lien de liaison entre les muscles et les os. Les muscles eux-mêmes, "Iron Samson" ont appelé la masse de surface et ont proposé de former ce qui se trouve à la base du muscle, à savoir le tendon.
Les exercices tendineux de Zass se sont avérés être demandés des décennies plus tard, non seulement parmi les haltérophiles, mais aussi parmi les officiers du renseignement, maîtres du combat au corps à corps, ainsi que dans de nombreux arts martiaux. Les développements d'Alexander Zass peuvent être résumés en trois grands principes:
- Souffle. Les exercices de Sassa sont effectués sur une inspiration et une expiration en douceur sans secousses. Parmi les exercices du système Zass, il y a aussi un complexe dédié au réglage de la respiration correcte, grâce auquel Zass lui-même pouvait facilement résister à un coup au ventre avec un poing ou une jambe;
- Exercice isométrique Zass. Au cœur de l'entraînement se trouve l'application de l'effort sur un objet stationnaire, ce qui fait travailler non seulement les muscles, mais aussi les tendons. Le complexe isométrique comprend des exercices avec des chaînes, des tiges, des ceintures, etc. Combinés avec une respiration adéquate et une concentration extrême, les exercices de tendon Zass ont un effet étonnant;
- Une approche complexe. Pour un entraînement réussi, il est nécessaire d'appliquer avec compétence les exercices respiratoires, isométriques et dynamiques de Zass, ainsi que d'observer un régime de sommeil et de nutrition. C'est la seule façon de faire travailler le corps avec un dévouement total.
Comment s'entraîner avec le système Zass: exercices
Les exercices du tendon de Zass durent environ 15 minutes. Beaucoup plus de temps est consacré à l'échauffement, conçu pour réchauffer les muscles et les articulations avant l'effort. Cela vous permet de tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en évitant les blessures.
Les exercices du système Zass sont effectués avec une respiration uniforme. Dans ce cas, la tension maximale est atteinte en douceur, puis une baisse en douceur suit. Les secousses et la rétention du souffle sont exclues. La séquence d'actions est claire et simple - à l'entrée de l'exercice, une respiration lente et profonde est prise et à la sortie, la même expiration lente.
Au début de l'entraînement, il est recommandé de travailler sans enthousiasme, car le corps ne doit pas subir de stress. Vous pouvez atteindre un effort maximal après un mois d'entraînement. La particularité des exercices du système Zass est que la force maximale ne se manifeste que dans la position dans laquelle elle a été développée. Par conséquent, pour un développement harmonieux, vous devez modifier régulièrement l'angle du torse, les flexions des bras et des jambes.
Exercices tendineux Zass
Nous présentons ici les exercices isométriques de Zass, dont les critiques parlent de leur efficacité maximale:
- Étirer la chaîne à la main. Une extrémité de la chaîne est serrée avec la main droite au genou droit, l'autre avec la main gauche à la taille. Puis les mains changent. Dans ce cas, les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules;
- Étirer la chaîne au-dessus de votre tête. Elle est réalisée sur les bras étendus vers le haut, permet de développer les muscles et les tendons de la poitrine, des bras et du dos;
- Étirer la chaîne devant vous. Exercice assez simple Zassa, effectué sur les bras pliés, les coudes restent au niveau des épaules;
- Étirer la chaîne derrière vous. La chaîne est maintenue derrière le dos au niveau des omoplates avec les bras droits. C'est le même exercice effectué avec une chaîne plus longue; vous permet de travailler les muscles les plus larges du dos.
- Étirer la chaîne verticalement. Une extrémité de la chaîne est serrée au sol avec votre pied (vous avez besoin de chaussures à semelle dense), l'autre extrémité est tirée avec deux mains situées au niveau des genoux, de la ceinture ou derrière le dos;
- Chaîne extensible latérale. Une extrémité de la chaîne est serrée par le pied, l'autre est tirée sur le côté avec la main correspondante pliée au coude, puis le côté change. En changeant la longueur de la chaîne, vous pouvez travailler le delta de l'épaule ou les ligaments du biceps;
- Étirer la chaîne avec le cou. Une extrémité de la chaîne est serrée par le pied, l'autre avec une boucle est attachée au cou;
- Étirer la chaîne autour de la poitrine. La poitrine s'enroule dans une chaîne, l'athlète inspire et expire des tensions les lats du dos et de la poitrine.
Une attention particulière doit être accordée aux exercices isométriques avec une ceinture selon le système Alexander Zass, qui ont été inclus dans l'arsenal des soldats des forces spéciales. Les exercices sont pratiques car l'équipement principal est toujours à portée de main et l'exercice donne une augmentation notable de la force. Les exercices isométriques avec une ceinture selon le système Alexander Zass sont effectués simplement - vous devez essayer de le casser de la même manière que les exercices présentés avec une chaîne - verticalement, horizontalement, devant, derrière, etc. Dans ce cas, le retard de l'effort ne dure pas plus de 6 à 7 secondes et les exercices sont effectués en trois approches pour chaque main.
Les critiques des exercices Zass indiquent qu'avec leur aide, vous pouvez sérieusement augmenter la force physique et l'endurance, en utilisant les éléments disponibles les plus simples et un minimum d'espace libre. S'il n'y a pas de ceinture ou de chaîne à portée de main, elles peuvent être effectuées simplement en appuyant la paume de la main sur la paume devant la poitrine ou en étirant les bras croisés sur la poitrine sur les côtés.
Selon les commentaires des bodybuilders pratiquants sur les exercices de Zass, avec un entraînement régulier, le système vous permet d'augmenter la capacité des muscles et des tendons de 3 à 5% par semaine. Les exercices isométriques de Zass peuvent être un excellent ajout à tout sport, ou un exercice d'auto-entraînement qui peut vous aider à développer votre force et votre endurance.
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