Exercices de crossfit
CrossFit est l'un des systèmes d'entraînement les plus populaires aujourd'hui. Il est basé sur le principe de l'entraînement cyclique, qui utilise des exercices fonctionnels, c'est-à-dire des exercices au plus près des mouvements naturels de l'homme.
Les charges cardio à haute intensité sont associées à un entraînement en force, très efficace pour travailler le soulagement des muscles, ainsi que pour augmenter leur tension et leur élasticité.
Principes d'une formation CrossFit efficace
Afin de créer un programme de formation efficace pour les débutants et les professionnels, vous devez respecter les règles suivantes:
- Échauffement obligatoire avant les exercices de crossfit;
- La durée de l'entraînement ne dépasse pas 30 minutes (pour les débutants, pas plus de 20 minutes);
- Dans un entraînement, 3 à 4 exercices sont répétés en cercle;
- L'intensité maximale de chaque exercice de la série;
- Réduire progressivement les pauses entre les exercices et les cycles;
- Le nombre de cycles n'est limité que par le temps d'entraînement et dépend du type d'exercices effectués. L'objectif principal est d'augmenter le nombre de tours effectués, pas le temps d'entraînement;
- Une variété d'exercices pour chaque journée d'entraînement, c'est-à-dire une combinaison de force et de charges cardio;
- Il est interdit de boire de l'eau pendant l'entraînement et juste avant. Vous ne pouvez boire de l'eau que 15 à 20 minutes après la fin des cours;
- Les exercices Crossfit pour débutants sont divisés en trois jours ouvrables par semaine, les professionnels peuvent augmenter ce chiffre à cinq jours par semaine;
- Un complexe est effectué pendant 4 à 6 semaines, car des changements fréquents d'exercice peuvent être nocifs.
Exercices Crossfit pour les débutants
Le programme pour débutants ci-dessous a un gros plus: la possibilité de faire des exercices CrossFit à la maison. Parmi les appareils supplémentaires, seule la barre transversale est nécessaire.
Jour numéro 1:
- Premier exercice. La position de départ est debout. Nous effectuons des squats, les mains posées sur le sol. Nous jetons les jambes de manière à être en "position couchée". Ensuite, nous revenons à la position accroupie avec une secousse aiguë. Nous sautons et prenons la position de départ. Pour un cycle, 10 à 15 répétitions sont effectuées;
- Deuxième exercice. C'est un pull-up normal, mais avec une secousse et une accélération. Le nombre de tractions est individuel, varie de 5 à 15 par cercle et dépend du niveau de forme physique;
- Troisième exercice. Destiné aux abdos, il s'agit de l'élévation de la jambe sur la barre. De plus, le pull-up est effectué 5 à 15 fois;
- Quatrième exercice. Un push-up explosif, qui diffère d'un push-up régulier avec une forte poussée vers le haut lorsque vous appuyez depuis le sol.
Jour numéro 2:
- Premier exercice. Il est effectué de la même manière que le premier exercice du premier jour, mais avec une légère pondération sous la forme d'un sac à dos avec un oreiller. Vous pouvez simplement tenir l'oreiller dans vos mains. 10 à 15 répétitions
- Deuxième exercice. Push-up explosif. 5 à 15 répétitions;
- Troisième exercice. Squat saut explosif. Il est répété 10 à 15 fois;
- Quatrième exercice. Lever les jambes sur la barre. Il est exécuté de 5 à 15 fois.
Jour numéro 3:
- Premier exercice. Navette de 10 mètres, 10 répétitions sont effectuées à la fois, ou course normale, mais à une vitesse de 200 mètres;
- Deuxième exercice. Lever les jambes sur la barre. Il est effectué 5 à 15 fois;
- Troisième exercice. Répète le premier exercice du premier jour, effectué 10 à 15 fois;
- Quatrième exercice. Push-up normal 5 à 15 fois.
Comme vous pouvez le voir, le premier jour, les exercices de crossfit pour débutants s'adressent à tous les groupes musculaires, le deuxième jour, il y a un biais vers les exercices de force et le troisième jour - vers l'endurance et les charges cardio.
Avantages et inconvénients de l'exercice CrossFit
L'un des avantages importants est la possibilité d'étudier à domicile. Le deuxième avantage est la variété des programmes offerts, tant pour les hommes que pour le beau sexe.
Les exercices de crossfit pour femmes ne sont pas moins populaires, car le complexe vous permet non seulement de maintenir une bonne forme physique, mais aussi de perdre du poids, ce dont beaucoup de jeunes femmes rêvent.
En outre, l'entraînement cyclique selon le système CrossFit développe l'endurance, aide à développer une force explosive et à gagner de la masse musculaire, ce qui, bien sûr, est un plus.
Il n'y a pas beaucoup d'inconvénients à CrossFit. Par exemple, les exercices de crossfit pour les femmes et les débutants peuvent être traumatisants en raison d'une technique insuffisamment parfaite.
Le deuxième inconvénient est que l'entraînement CrossFit n'est absolument pas adapté aux personnes ayant des problèmes de santé, mais cet inconvénient est évident et s'applique également à de nombreux autres complexes d'entraînement.
Le système d'entraînement CrossFit est une merveilleuse combinaison de charges atypiques pour notre corps, c'est donc l'un des meilleurs moyens de former une silhouette athlétique et en forme.
Vidéo YouTube liée à l'article:
Vous avez trouvé une erreur dans le texte? Sélectionnez-le et appuyez sur Ctrl + Entrée.
