Bodybuilding - Exercices, Programmes D'entraînement

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-15 07:39

La musculation

La musculation ("bodybuilding") est le processus de construction musculaire due à l'hypertrophie de la graisse sous-cutanée à l'aide d'un entraînement en force: exercices physiques avec des poids, nutrition riche en calories avec une teneur en protéines suffisante, ainsi que divers agents anabolisants.

La formation du relief corporel fait partie intégrante de ce sport: pour cela, des entraînements d'aérobic, des exercices d'haltérophilie, etc. sont inclus dans le programme d'entraînement de musculation.

Evgeny Sandov est considéré comme l'ancêtre du bodybuilding de compétition: c'est lui qui, en 1901, organise un concours de beauté pour le physique athlétique pour homme. Sandow était l'une des personnes les plus fortes au monde - il pouvait soulever une barre d'une seule main, aux deux extrémités de laquelle un adulte était assis, et sa poitrine pouvait supporter le poids de trois chevaux.

Les compétitions de musculation classique comprennent trois tours:

• Épreuve de qualification au cours de laquelle l'athlète démontre les poses requises (double biceps avant, muscles avant et arrière du dos, poitrine, double biceps arrière, biceps latéraux, triceps latéraux et abdominaux);
• Deuxième tour - programme gratuit;
• Le dernier tour de musculation est obligatoire et pose libre.

Programmes d'entraînement de musculation

Les exercices de musculation, en fonction de la tâche définie par l'athlète, impliquent l'étude séquentielle des groupes musculaires individuels. Distinguer:

• Programme d'exercices de force. Lorsqu'il travaille en force, le culturiste entraîne principalement le système nerveux central. En règle générale, le système nerveux central prend plus de temps à se rétablir que les autres systèmes et, par conséquent, prend plus de temps à se rétablir. L'aspect le plus important de la musculation en musculation est le taux de répétition: plus le mouvement est travaillé, plus les fibres musculaires sont impliquées dans le processus et plus l'athlète devient fort;
• Programme d'exercices de masse. L'entraînement de masse élimine le besoin d'un taux de répétition élevé - il suffit de travailler chaque groupe musculaire 2-3 fois par semaine;
• Le programme d'exercices de soulagement (pour «sécher» les muscles). Dans ce sport, une attention particulière est portée au programme d'entraînement de musculation "sur le relief": c'est la tâche la plus difficile, dont la mise en œuvre dépend des exercices correctement sélectionnés, de la physiologie et du métabolisme de l'athlète.

Les exercices de musculation dans le but de créer une définition musculaire comprennent nécessairement deux aspects principaux:

• Exercice aérobie (marche rapide, course à pied);
• Nutrition et régime visant à brûler les graisses.

Nutrition de musculation

Les athlètes professionnels disent que la musculation sans suivre un régime, c'est comme «gonfler une roue qui fuit sans y réparer une crevaison». Chaque culturiste est tenu de suivre les directives nutritionnelles suivantes pour «sécher» les muscles:

• Réduisez progressivement votre apport calorique. Proportions approximatives de la valeur nutritionnelle du régime: 50% de glucides, 40% de protéines, 10% de matières grasses. La tendance à une diminution de la graisse corporelle de 1 à 3 kg par mois est un indicateur de la norme;
• Manger une alimentation équilibrée. Il est nécessaire de couper l'alimentation, tout d'abord, au détriment des graisses animales et des glucides rapides. Les glucides inclus dans l'alimentation de l'athlète doivent être complexes (céréales, légumes, noix, fruits, produits à base de farine complète);
• Les repas en musculation doivent être en petites portions, 5 à 6 fois par jour. La nutrition fractionnée aidera à maintenir un taux métabolique élevé. Il n'est pas recommandé de sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner;
• Consommer une quantité suffisante de protéines qui suppriment les processus cataboliques dans le corps et protègent les muscles pendant l'exercice. Une partie des protéines (environ 40%) peut être obtenue à partir d'une nutrition sportive spécialisée;
• Contrôle de l'apport hydrique. La quantité totale d'eau propre bu par un athlète doit être d'au moins 2,5 litres par jour. Le manque de liquide diminue le métabolisme, ce qui ralentit à son tour le processus de perte de poids.

Pour obtenir un maximum de résultats en musculation, de nombreux athlètes utilisent des médicaments pour brûler les graisses: clenbutérol, éphédrine, thyroxine, qui ont un certain nombre de contre-indications.

Les stéroïdes anabolisants et les boosters de testostérone, dont l'utilisation est autorisée à petites doses et uniquement avec l'autorisation d'un médecin, aident à maintenir la masse musculaire accumulée.

Bodybuilding féminin

La principale différence entre le corps féminin et masculin réside dans un équilibre hormonal différent. L'hormone dominante œstrogène effectue ses propres ajustements au développement des muscles chez la femme, ce qui se manifeste sous la forme d'une forme corporelle plus élégante et raffinée. Oui, et la musculation féminine se fixe des objectifs différents de ceux des hommes: la taille et la force des muscles pour la gent féminine sont moins importantes que leur forme.

Les femmes qui copient sans réfléchir des exercices de musculation conçus pour les hommes peuvent entraîner des conséquences indésirables, par exemple l'incapacité de porter et de donner naissance à un enfant. Une activité physique intense peut augmenter la pression artérielle, augmenter la fréquence cardiaque (en raison d'une moindre endurance du système cardiovasculaire), une excitabilité excessive du système nerveux central, en particulier pendant la période menstruelle. Par conséquent, la musculation des femmes, par rapport aux hommes, présente un certain nombre de différences fondamentales:

• Avant de commencer la musculation régulière - pour éviter les blessures aux articulations - les femmes doivent renforcer leurs ligaments à l'aide d'exercices spéciaux d'étirement ou de Pilates;
• Un exercice de musculation de base et de dynamophilie - le développé couché - peut blesser votre épaule. Par conséquent, la préparation chez les femmes doit être effectuée pendant une longue période;
• Comme la rotule chez les femmes est sujette au déplacement plus souvent que chez les hommes, les femmes devraient faire plus d'exercices liés au redressement des jambes et abandonner presque complètement les exercices de force avec des squats.

Le processus d'éducation et d'entraînement pour la musculation, en règle générale, est construit en tenant compte des changements cycliques de l'état du corps, en fonction du cycle menstruel, ce qui a un effet direct sur les performances physiques, l'endurance, la vitesse et les capacités de force d'une femme dans le sport.

Contre-indications

Il existe un certain nombre de conditions dans lesquelles les exercices de musculation sont interdits. Ceux-ci comprennent la scoliose, l'ostéochondrose, l'hypertension, l'asthme, les maladies de la glande thyroïde et du système cardiovasculaire. La musculation pendant la grossesse est absolument contre-indiquée.

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