Une bonne nutrition pour les muscles
Une bonne nutrition des muscles est tout aussi importante que le processus d'entraînement lui-même. Un bon plan nutritionnel comprend non seulement les aliments essentiels, mais également le rapport entre la quantité de protéines et de glucides que vous devez manger pour fournir à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour leur développement et leur croissance.
Le rôle d'une bonne nutrition pour la croissance musculaire
Étant donné que pendant les séances d'entraînement intensives, les ressources énergétiques du corps sont épuisées et le tissu musculaire est partiellement détruit, le régime alimentaire doit être riche et équilibré. Le rôle d'une bonne nutrition pour les muscles peut être déterminé comme suit:
- Pour chaque entraînement suivant, une récupération complète du corps est nécessaire, ce qui est principalement facilité par le glycogène et les protéines, ce qui est nécessaire pour restaurer l'intégrité du tissu musculaire;
- L'accumulation de protéines et la construction musculaire ne se produisent pas du jour au lendemain. Cela prend généralement un certain temps;
- Les pertes d'énergie qui se produisent pendant l'entraînement intensif ne peuvent être reconstituées qu'avec l'aide d'une alimentation équilibrée avec l'utilisation de glucides complexes, de protéines et de graisses;
- Pour que les fibres musculaires s'adaptent à une charge croissante, une quantité accrue de protéines est nécessaire;
- Pour le bon fonctionnement de tous les processus métaboliques, le corps a besoin d'enzymes, qui ont besoin de vitamines et d'oligo-éléments.
Ce que vous devriez manger pour la croissance musculaire
Il existe trois principaux composants importants d'une bonne nutrition pour la croissance musculaire:
- Glucides (énergie pour les muscles) - riz, sarrasin, légumes, flocons d'avoine, fruits;
- Protéines (matériaux de construction pour la masse musculaire) - fromage cottage, viande, œufs;
- Minéraux, vitamines - légumes, fruits, baies, herbes.
Puisque les protéines sont un élément important d'une bonne nutrition musculaire, une attention particulière est portée à leur quantité. Selon de nombreux médecins du sport, pour la croissance musculaire, il est nécessaire de consommer 1,5 à 2,2 g de protéines par kilogramme de corps.
Dans le même temps, lors d'un régime aussi riche en protéines, des précautions doivent être prises, car un excès de protéines peut provoquer le développement de nombreuses maladies. Tout d'abord, les reins et le foie peuvent être affectés et la goutte peut également se développer.
Par conséquent, une nutrition spéciale a été développée pour les athlètes - les soi-disant shakes protéinés, qui facilitent l'apport de protéines. Il est généralement recommandé que vous obteniez la moitié de vos protéines d'entraînement dans les aliments et l'autre moitié dans les shakes.
Les principes d'une bonne nutrition pendant l'exercice
Pour un entraînement complet, le corps a besoin de beaucoup d'énergie, ce qui signifie que 1 à 2 heures avant, vous devez manger une quantité suffisante de glucides. Dans le même temps, il est préférable de manger des fruits et des céréales légères une heure avant le début de l'entraînement et un repas complet doit être mangé plus tôt. Cela est particulièrement vrai pour l'entraînement à un rythme élevé ou un exercice intense.
Pour une bonne nutrition pendant l'entraînement, il est nécessaire de prendre en compte qu'immédiatement après eux, 15 à 20 minutes après le rétablissement du pouls et de la circulation sanguine, il est nécessaire de manger à nouveau des glucides pour restaurer le niveau d'énergie. Cela peut être à la fois des fruits et du porridge.
Votre prochain repas doit être riche en protéines, ce qui est essentiel pour la récupération et la croissance musculaire.
Dans les cas où l'entraînement a lieu le soir et qu'il n'y a pas de temps pour deux repas, les protéines et les glucides peuvent être combinés dans la nutrition sportive pour hommes, par exemple:
- Bouillie de sarrasin ou de riz avec du poisson ou une omelette à base de blancs d'œufs, cuits dans du lait, plus des fruits - une poire, quelques prunes ou une pomme.
- Gruau avec quelques bananes et fromage cottage faible en gras (environ 200 g).
Nutrition sportive pour les hommes les jours de vacances
La nutrition sportive des hommes les jours de repos est aussi importante que celle des jours d'entraînement intenses. Au repos, le corps récupère, les muscles se développent et le système d'approvisionnement en énergie se développe.
Ainsi, les protéines et les vitamines sont nécessaires pour la croissance musculaire, et le régime lui-même devrait inclure trois repas principaux et plusieurs collations légères intermédiaires.
Le régime alimentaire pendant l'exercice devrait inclure:
- Blancs d'œufs - 3 à 10 œufs par jour, dont pas plus de trois peuvent être consommés avec des jaunes;
- La viande, le poisson et la volaille sont pour la plupart faibles en gras. Il peut s'agir de poitrines de poulet, de viande de calmar, de dinde, de poisson maigre et de bœuf;
- Produits laitiers - 0,5-1 litre de lait (avec une digestibilité normale de ce produit). En outre, le régime alimentaire pour une nutrition adéquate des muscles doit inclure d'autres produits laitiers - kéfir (0,3-0,5 l), fromage (50-150 g), fromage cottage (jusqu'à 400 g);
- Fruits qui favorisent la force et la masse musculaire. En outre, les fruits contiennent une grande quantité de vitamines et de minéraux, ce qui est nécessaire pour augmenter l'endurance lors d'un entraînement intense. Les melons, les poires, les pommes, les pamplemousses, les pêches, les prunes, les kiwis, les cerises, les bananes, les oranges peuvent être inclus dans le régime d'une bonne nutrition musculaire. En outre, les fruits sont un excellent aliment pour des collations saines et sont pratiques à emporter avec vous pour récupérer après des séances d'entraînement;
- Sources de glucides, parmi lesquelles la plupart des grains entiers sont le sarrasin, le riz, l'avoine et les légumes.
Exemples de repas quotidiens pour la croissance musculaire
Les exemples de nutrition musculaire suivants peuvent être suivis quotidiennement sans changement et peuvent être utilisés comme base pour des repas personnalisés personnalisés.
Petit déjeuner:
- Gruau, fromage faible en gras (30-50 g), thé au miel, poire;
- Bouillie de sarrasin, lait (1 verre), poire ou pomme;
- Omelette aux blancs d'oeuf avec du pain noir, un verre de cacao avec un morceau de chocolat noir, banane.
Le deuxième petit-déjeuner d'une bonne nutrition pour la croissance musculaire:
- Noix et fruits secs (abricots secs, raisins secs, pruneaux) avec thé, pomme;
- Fromage cottage faible en gras avec du miel ou de la confiture, du thé noir ou vert;
- Un sandwich au fromage, un verre de kéfir.
Dîner:
- Une portion de soupe, sarrasin à la viande, thé au miel, fruits - pomme, orange, raisins;
- Une portion de soupe, riz au poulet, salade de légumes, compote de fruits secs;
- Pommes de terre au poisson, œufs brouillés, jus, fruits - banane.
Goûter de l'après-midi:
- Gruau, lait (1 verre);
- Deux bananes, cacao au lait;
- Une portion de fromage cottage faible en gras avec de la confiture ou du miel, du thé noir.
Dîner:
- Fromage cottage faible en gras, yogourt (1 verre), banane, thé noir;
- Sarrasin au poisson, fruits (orange ou pomme), tisane;
- Omelette de 5 blancs d'œufs, salade de légumes frais, jus de baies.
Les principes généraux d'une bonne nutrition musculaire sont:
- Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée;
- Les repas doivent être fractionnés. En même temps, toute collation - que ce soit une pomme ou un verre de lait - est considérée comme un repas séparé;
- Vous devriez réduire la consommation d'aliments frits, car ils sont malsains, et essayez de manger des aliments bouillis, cuits à la vapeur ou grillés;
- Variété de différents fruits, légumes et baies utilisés;
- Manger des aliments gras doit être réduit au minimum. Cependant, cela ne s'applique pas aux acides gras oméga-3 insaturés contenus dans le poisson et certaines huiles, qui sont essentiels au fonctionnement de tout l'organisme, en particulier du système cardiovasculaire.
Vous avez trouvé une erreur dans le texte? Sélectionnez-le et appuyez sur Ctrl + Entrée.
