Nourriture et gym
Avec des entraînements intensifs dans la salle de sport, la nutrition a ses propres caractéristiques. Étant donné que dans ce cas, nous parlons d'un ensemble de masse musculaire, non seulement et pas tant la quantité quotidienne totale de calories est d'une importance particulière, mais la quantité de protéines consommée.
Les principes d'une bonne nutrition pour les sportifs
Les besoins quotidiens en calories et en protéines dépendent directement de l'activité physique d'une personne. Cependant, quel que soit votre mode de vie, pour gagner de la masse musculaire, vous devrez en consommer 15% de plus par rapport aux dépenses.
L'un des principes de base d'une bonne nutrition pour les athlètes est le respect de l'apport quotidien en protéines. En moyenne, il est de 1,5 à 2,5 grammes pour 1 kg de poids corporel. Il faut comprendre que ce sont les protéines qui sont un matériau de construction musculaire et ne peuvent être remplacées par aucune autre calorie.
Lors de l'exercice dans la salle de sport, manger un excès de 15% de calories devrait entraîner une augmentation du poids corporel. Si, avec le respect du régime nutritionnel et d'entraînement, cela ne se produit pas, alors le régime quotidien est augmenté de 10% supplémentaires. Si cette mesure n'apporte pas les résultats escomptés, la raison ne doit pas être recherchée en nutrition.
Organisation d'une bonne nutrition pendant l'exercice
L'importance d'une bonne nutrition d'exercice ne peut être surestimée. Dans les situations où, tout en respectant ses principes, la croissance musculaire ne peut être obtenue, vous devez faire attention au régime d'entraînement. Très souvent, il y a un petit intervalle de temps entre les cours, lorsque le corps n'a pas le temps de récupérer. Cela comprend également un entraînement avec une intensité et une fréquence élevées, ainsi qu'une quantité ou une qualité de repos insuffisantes.
De toute évidence, avec un exercice régulier dans la salle de sport, la nutrition en tant que mesure indépendante n'est pas toujours en mesure d'assurer la croissance de la masse musculaire. L'état émotionnel de l'athlète est également d'une grande importance. Avec des expériences systématiques et du stress, le corps sécrète une quantité excessive d'hormones telles que le cortisol et l'adrénaline, qui, à leur tour, empêchent la prise de poids. Par conséquent, il sera nécessaire de niveler les sources de stress.
De plus, lors de l'exercice dans la salle de sport, manger selon les règles ne conduira pas à une augmentation de la masse musculaire si l'entraînement n'est pas organisé correctement. Par exemple, cela se produit à haute intensité avec de petits poids, ainsi que dans les cas où une quantité insuffisante d'exercices de base est incluse dans le complexe.
Ainsi, une bonne nutrition et le sport sont deux éléments absolument inséparables pour obtenir des résultats efficaces lors de l'exercice en salle de sport. Lorsque vous faites de l'exercice dans la salle de sport, vous devez également manger le plus tôt possible après l'entraînement, manger au moins quatre fois par jour et consommer à peu près autant de calories par jour.
Nutrition pré-entraînement
Les repas pré-entraînement sont également conçus pour favoriser la croissance musculaire. Ce repas doit inclure des protéines et des glucides; une certaine limitation de la quantité de graisse sera également nécessaire. Au total, il doit contenir environ 20 g de protéines et 50 g de glucides lents. Un régime approximatif pour un tel repas pourrait ressembler à ceci:
- volaille maigre avec un accompagnement de glucides complexes;
- poisson maigre avec pommes de terre au four;
- viande maigre avec un plat d'accompagnement;
- fromage cottage avec du pain de grains entiers;
- œufs avec un plat d'accompagnement.
La taille de la portion ne doit pas dépasser la taille du petit-déjeuner moyen.
Le dernier repas pré-entraînement devrait être environ deux heures avant le début. Manger plus tard entraînera de nombreux processus négatifs dans le système digestif. L'exception est le geyser protéiné - vous pouvez le boire une heure avant de commencer votre entraînement.
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