Étirements - Exercices, Entraînement, Contre-indications

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-15 07:39

Élongation

L'étirement (ou «stretching») est un système d'exercices physiques visant à étirer certains groupes musculaires, ligaments, tendons. Le nom vient du mot anglais "stretching", qui signifie "stretching", et reflète pleinement l'essence et le but principal du complexe.

L'étirement a commencé à être distingué comme une direction distincte relativement récemment - au milieu du siècle dernier, et il n'a reçu une reconnaissance et une justification officielles dans les travaux des scientifiques que vingt ans plus tard.

Le système d'entraînement par étirement est utilisé comme une direction indépendante et des exercices individuels sont inclus dans presque tous les complexes d'entraînement et de santé.

Types d'étirement

Il existe plusieurs systèmes de classification des exercices d'étirement.

Selon le degré d'impact sur les muscles, les étirements sont divisés en doux et profonds.

Lorsque vous faites des étirements doux, les muscles sont étirés à leur longueur normale. La durée moyenne de l'exercice est d'environ 30 secondes.

Le but de l'étirement profond est d'étirer le muscle à une nouvelle longueur. En même temps, chaque exercice peut durer de 2 à 5 minutes.

En fonction des méthodes de réalisation des exercices, on distingue les étirements neuromusculaires statiques, passifs, dynamiques, actifs, balistiques, isométriques, proprioceptifs.

L'étirement statique se caractérise par une exécution douce et lente (jusqu'à plusieurs minutes) de chaque exercice. Les étirements se produisent sous l'influence de votre propre poids corporel. Dans le même temps, l'étirement n'est pas basé sur la tension musculaire, mais sur sa relaxation. Ce type d'entraînement d'étirement a un effet bénéfique sur les muscles, travaille doucement les articulations et étire les tendons. Les étirements statiques sont recommandés pour les personnes ayant peu ou pas de forme physique.

L'étirement actif vise à travailler avec un certain muscle isolé, qui peut en même temps être dans un état passif, tandis que l'étirement lui-même se produit en raison de la charge exercée sur les groupes musculaires environnants. Les étirements actifs aident non seulement à étirer les muscles et les tendons, mais augmentent également la mobilité des articulations.

L'étirement dynamique est également assez sûr. Elle repose sur un étirement des muscles par un changement de tension par relaxation. L'étirement dynamique par rapport à l'étirement statique est considéré comme plus efficace, car les exercices sont effectués avec une augmentation progressive de l'amplitude des mouvements.

L'étirement balistique est considéré comme le type le plus dangereux, car il est basé sur des mouvements brusques exécutés avec une grande amplitude et une vitesse significative. Les principaux exercices sont la flexion et l'extension du tronc et les mouvements de balancement des bras et des jambes.

Les étirements dynamiques et balistiques ne peuvent être effectués que sous la supervision d'un entraîneur expérimenté.

Étirement isométrique. Dans ce cas, le processus d'étirement est effectué en raison de la tension musculaire et se déroule en quatre étapes: tension - relaxation - étirement - fixation. Ce type d'étirement est le plus efficace, mais nécessite des efforts particuliers et un entraînement physique suffisant.

Étirement neuromusculaire proprioceptif ("proprioception" - sensibilité profonde). Ce type d'étirement est similaire à l'isométrique, mais implique la participation d'une autre personne à la phase de tension. Très souvent, cette autre personne est le coach du centre de rééducation, puisque ce type d'exercice d'étirement est pratiqué à des fins thérapeutiques. L'exercice aide à restaurer la mobilité des articulations et des membres individuels en général, altérés à la suite d'une blessure, d'une maladie ou d'une chirurgie.

L'effet curatif des exercices d'étirement

• Les articulations acquièrent une plus grande mobilité et l'élasticité et la flexibilité des muscles augmentent.
• La posture s'améliore.
• Les dépôts de cellulite sont réduits.
• Les étirements soulagent la douleur associée à une tension nerveuse permanente ou à des racines nerveuses pincées.
• L'alternance de tension et de relaxation a un effet bénéfique sur le système nerveux, aidant à éliminer les conséquences du stress.
• La circulation sanguine est accélérée, ce qui fournit un apport supplémentaire d'oxygène à tous les muscles du corps, y compris le cœur.
• Le flux lymphatique augmente, la stagnation du système lymphatique est éliminée.

Contre-indications et limites de l'étirement

Malgré tous les avantages et la disponibilité des entraînements d'étirement, il existe des contre-indications à ceux-ci, comme à tout type d'activité physique:

• fractures récentes;
• maladies articulaires chroniques lors d'une exacerbation. Dès la rémission, l'exercice n'est pas seulement contre-indiqué, mais même utile;
• hernie;
• courbure sévère et instabilité de la colonne vertébrale;
• luxations récemment transférées. Si vous vous étirez dans un état de ligaments blessés, une luxation récente peut se transformer en une luxation habituelle;
• athérosclérose, thrombose, thrombophlébite et autres maladies du système cardiovasculaire associées à une thrombose accrue. Pour la même raison, vous devez vous méfier de la formation d'étirement pour les varices;
• avec l'hypertension, les complexes impliquant une flexion sont contre-indiqués;
• l'ostéochondrose de la colonne vertébrale est une contre-indication aux exercices de torsion. Tous les autres exercices d'étirement, au contraire, en étirant les muscles des cuisses, du bassin, de la ceinture scapulaire et en renforçant le dos et la presse, soulageront la condition;
• Les exercices d'étirement vigoureux ne sont pas recommandés après un entraînement de force intense. Après une charge de force importante sur les articulations, seuls des exercices d'étirement légers sont autorisés pour détendre les muscles.

Règles pour faire des exercices d'étirement

Échauffez-vous avant l'entraînement d'étirement, cela améliore la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux muscles.

Évitez les mouvements saccadés pendant l'exercice.

Une exécution correcte des exercices d'étirement n'est pas accompagnée de douleur. Vous devriez ressentir les muscles, pas la douleur en eux.

Les étirements doivent commencer par les muscles plus gros, ce qui augmentera le flux sanguin vers les muscles plus petits et plus vulnérables.

Concentrez-vous sur le muscle que vous étirez en ce moment, sans être distrait par autre chose.

La pause dans la position étirée au maximum doit être d'environ 10 à 30 secondes. Si, après ce temps, la tension ne diminue pas, alors l'étirement était trop fort. Arrêtez l'exercice et recommencez.

Respirez profondément car cela détend vos muscles et vous aide à vous étirer. Commencez toutes les pentes par l'expiration et étirez-vous par l'inspiration.

Lorsque vous effectuez l'un des exercices d'étirement, adoptez une position stable.

Portez une attention particulière à l'étirement des muscles que vous chargez de plus en plus souvent. Par exemple, si vous aimez le jogging, vous devriez vous concentrer sur les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.

Agissez doucement et progressivement, augmentez l'amplitude des exercices d'étirement par petites portions.

Les exercices d'étirement sont souvent appelés «fitness félin». Soyez patient, étirez-vous régulièrement, et vous obtiendrez souplesse et grâce félines.

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