Exercices sur la barre horizontale
La barre transversale, ou comme on l'appelle aussi la barre horizontale, est l'un des équipements de gymnastique. Les exercices sur la barre horizontale sont inclus dans le programme d'entraînement physique général des enfants dans les écoles, car la performance des éléments sur cet appareil est la prévention des maladies de la colonne vertébrale.
Les barres horizontales peuvent être vues dans presque tous les gymnases ou terrains de sport; beaucoup achètent une barre horizontale murale pour s'entraîner à la maison ou installent une barre transversale dans la porte. Cet appareil de gymnastique est si populaire car un exercice régulier sur la barre horizontale aide à réduire le poids, à renforcer les biceps et les triceps, et améliore également la posture.
Les tractions et autres exercices de barres horizontales pour tous les groupes musculaires sont assez difficiles à réaliser pour les débutants. Tout d'abord, vous devez préparer vos muscles à une telle activité physique. Les premiers mois d'entraînement doivent être consacrés à la construction de la base musculaire - seulement dans ce cas, il est logique d'essayer d'exécuter des éléments complexes. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids à l'aide d'exercices sur cet appareil, il convient de rappeler qu'un résultat positif ne peut être obtenu qu'en combinant un entraînement régulier avec le respect d'un régime alimentaire approprié.
Avant d'effectuer directement des exercices sur la barre horizontale, il est nécessaire d'étirer les muscles et les ligaments pendant 2-3 minutes en s'accrochant à la barre. Un tel étirement prépare non seulement le corps à exécuter les éléments, mais contribue également à améliorer l'état des disques intervertébraux et est la prévention des maladies de la colonne vertébrale.
Exercices sur la barre horizontale pour tous les groupes musculaires
Faire des exercices sur la barre permet de travailler la plupart des groupes musculaires, à savoir:
- Muscles du dos et abdominaux;
- Biceps;
- Mains - force de préhension;
- Avant-bras et muscles pectoraux.
Ainsi, après avoir terminé un court échauffement, vous pouvez commencer à effectuer directement les exercices sur la barre horizontale. L'exercice principal pour charger les biceps et les avant-bras est le pull-up. Pour travailler les biceps, les tractions doivent être effectuées avec les mains tournées vers l'intérieur vers le visage (prise inversée). Si vous souhaitez augmenter la charge sur les biceps, les bras doivent être placés aussi étroitement que possible pendant les tractions (largeur maximale des épaules). Pour que la charge soit maximale sur les muscles des avant-bras, les bras doivent être en prise droite pendant les tractions.
Le muscle deltoïde dorsal et les mains sont stressés lors de tout type de pull-up. Les mains sont soumises à la charge de la poignée, ce qui signifie que pour renforcer les articulations du poignet et augmenter la force de préhension, il suffit de s'accrocher statiquement à la barre horizontale.
Afin de pomper les muscles de la presse, il est nécessaire d'effectuer des levées de jambes pliées ou droites, suspendues à une barre horizontale. Cet exercice est assez difficile à réaliser sur la barre, car il n'y a pas de support dorsal dessus. Techniquement, il est très difficile de réaliser cet exercice sur la barre horizontale, surtout pour les débutants. Vous devez lever vos jambes rapidement, mais les abaisser lentement. Il est important de s'assurer que les jambes et le torse ne se balancent pas, sinon la charge sur les muscles abdominaux ne sera pas suffisante.
Pour ceux qui souhaitent utiliser simultanément tous les groupes musculaires à l'aide d'une barre transversale, il existe un exercice - soulever avec un virage. C'est un exercice assez difficile à réaliser et qui nécessite une bonne forme physique. Après un court échauffement, il suffit d'effectuer 4-5 blocs de 15 répétitions de cet exercice sur la barre horizontale afin de pomper les muscles de tout le corps et former une silhouette athlétique.
Le levage est effectué avec un tour de la position suspendue, les mains sont situées dans n'importe quelle poignée pratique pour l'artiste. Après avoir fixé les bras sur la barre transversale, un pull-up est effectué, après quoi les jambes se lèvent vers l'avant et jusqu'à un niveau plus élevé que la barre horizontale. Puis, en utilisant le poids du corps et les mouvements de balancement du corps, faites demi-tour.
Exercices sur la barre horizontale pour le dos
L'exercice le plus efficace sur la barre horizontale avec lequel vous pouvez rapidement gonfler les muscles du dos est de tirer avec une large prise sur la poitrine. Cet exercice est assez difficile à faire correctement, surtout pour les débutants. Il est effectué comme suit:
Position de départ - les mains à la distance la plus large possible sur la barre, de sorte qu'en haut du mouvement, les avant-bras soient perpendiculaires à la barre horizontale. Les jambes sont pliées aux genoux ou droites. Pendant le pull-up, les coudes doivent se déplacer vers le bas du dos, s'ils se déplacent vers l'arrière, la charge diminuera. Les omoplates sont rapprochées autant que physiologiquement possible, les biceps doivent être détendus. Un pull-up est effectué, atteignant le point haut avec la poitrine (vous n'avez pas besoin de toucher la barre avec), vous devez plier le dos, vous attarder un peu dans cette position et vous abaisser lentement. Lorsque vous montez, expirez, descendez - inspirez
Plus les bras sont larges lors des exercices sur la barre horizontale pour le dos, plus la charge sur les muscles lats, trapèzes et deltoïdes est importante. Vous pouvez augmenter la charge sur le dos en faisant des tractions derrière la tête, cependant, pendant cet exercice, les articulations des épaules sont soumises à une forte charge, ce qui peut affecter négativement leur état.
L'exercice le plus simple du dos consiste à tirer avec une prise droite moyenne. Il est assez efficace, convient aussi bien aux professionnels qu'aux débutants. Le pull-up est effectué avec une prise droite moyenne comme suit:
Position de départ - les mains sur la barre horizontale dans une prise droite à la largeur des épaules. Tirez lentement jusqu'à ce que le haut de votre poitrine touche la barre et que vos omoplates soient rapprochées. Ensuite, vous devez descendre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et pendre un peu dans cette position
Exercices sur la barre horizontale pour les muscles pectoraux
Le meilleur exercice de la barre pectorale est une traction serrée. C'est le type de pull-up le plus simple, mais c'est dans cette position que les muscles pectoraux sont le mieux utilisés. L'essentiel est de le faire correctement, sinon le résultat sera long à venir. Il est important de ne pas permettre des secousses soudaines et de ne pas tomber avec tout le poids du corps lors de l'abaissement du corps.
Une traction idéale est considérée lorsque le temps de montée est égal au temps de descente. En soulevant, inspirez, en descendant, expirez. Il est important de respirer par le nez et de contrôler votre respiration afin qu'elle ne s'égare pas.
Bien sûr, il est beaucoup plus facile d'effectuer une secousse aiguë et, à cause de cela, de se lever, mais dans cette position, les muscles pectoraux ne seront pas impliqués. Les débutants doivent faire attention à la qualité de l'exercice et non au nombre de répétitions. Lorsque la technique de réalisation d'un tel exercice sur la barre horizontale pour les muscles pectoraux est maîtrisée, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions et, en raison de matériaux de pondération supplémentaires, augmenter la charge.
Un exercice tout aussi efficace sur la barre horizontale pour les muscles de la poitrine consiste à tirer les genoux jusqu'aux épaules. Il est effectué comme suit: position de départ - suspendu à une barre horizontale, les jambes pliées aux genoux, avec le genou droit, vous devez atteindre l'épaule gauche, puis avec le genou gauche vers la droite.
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