Exercice minceur
Pour vous débarrasser de l'excès de poids, vous devez non seulement faire attention au régime alimentaire, mais également brûler les calories en excès, en les empêchant de se déposer sous forme de tissu adipeux. Une activité physique régulière réduit le poids, renforce les muscles et améliore les contours du corps.
Règles de base pour la charge de perte de poids
L'activité physique à laquelle les muscles sont soumis lors de l'exercice pour perdre du poids est généralement faible. Leur intensité, bien sûr, ne peut pas être comparée aux charges ou aux réalisations sportives, le but de l'exercice pour perdre du poids est de dépenser un excès d'énergie, augmentant les coûts énergétiques du corps par le mouvement.
Pour réduire efficacement l'excès de poids, il est important de donner au corps une charge tout le temps, par exemple, introduire des exercices matinaux pour perdre du poids dans la routine quotidienne. Bien qu'il ne soit pas du tout nécessaire de chronométrer les exercices physiques à un certain moment de la journée. L'exercice pour perdre du poids sera tout aussi efficace, que ce soit le matin ou le soir. Mais il est préférable d'en retarder la prise alimentaire d'un intervalle de temps d'au moins 1,5 heure.
Pour obtenir un succès notable et perdre du poids, des exercices de perte de poids doivent être effectués quotidiennement.
L'ensemble habituel d'exercices physiques est inclus dans les exercices du matin pour perdre du poids, mais le temps pour les exécuter est un peu plus long et il n'y a pas de pause entre les exercices. Seul un rythme aussi intense donnera des résultats visibles. Chaque exercice doit être répété au moins 10 fois.
Une série d'exercices de tarification doit être préparée à l'avance en élaborant un programme. Il n'est pas nécessaire de s'efforcer de faire tous les exercices du programme tous les jours, vous pouvez les séparer, par exemple, des exercices pour amincir l'abdomen en un jour, pour les muscles du dos et des bras le deuxième, des exercices pour amincir les jambes le troisième, etc.
Structure de charge minceur
Dans le complexe d'exercices physiques pour perdre du poids, trois étapes peuvent être distinguées:
- Échauffement (un échauffement musculaire se produit);
- Le gros de l'exercice;
- Exercices de relaxation.
Il est conseillé de faire tous les exercices du programme de perte de poids au moins une fois par semaine. Une demi-heure après l'exercice, vous pouvez manger un peu et le repas principal est retardé de manière optimale de 2 heures après l'exercice pour perdre du poids.
Exemples d'exercices pour perdre du poids
Pour l'échauffement, les mouvements sont généralement sélectionnés qui impliquent autant de groupes musculaires différents que possible. Cela vaut la peine de commencer par des pas et de courir sur place, de sauter, de balancer et de faire des mouvements circulaires avec vos mains, en vous pliant dans des directions différentes. Tous les mouvements sont exécutés à un rythme et de manière dynamique.
L'exercice pour amincir les jambes consiste principalement à solliciter les muscles des cuisses. Pour cela, des fentes alternées avec des jambes au dos droit, des jambes oscillantes et un dérapage des jambes dans la direction opposée conviennent. Il est également bon de donner une charge aux muscles des fesses. Pour ce faire, en position couchée avec les jambes pliées au niveau des genoux, vous devez déchirer le bassin du sol et le baisser à nouveau.
Renforcer la structure musculaire des cuisses et des mollets rend les jambes plus fines et plus belles. Pour réduire les dépôts graisseux à l'intérieur des cuisses, l'exercice avec une plate-forme de marche est bien adapté. Vous pouvez utiliser une boîte ou une boîte ordinaire comme plate-forme à la maison.
L'exercice pour amincir l'abdomen doit inclure un complexe sur les muscles abdominaux. Le plus souvent, il s'agit d'élever la moitié supérieure du corps à partir d'une position couchée. Alternativement, il est possible de soulever les jambes droites et l'extrémité pelvienne d'une position couchée sur le dos jusqu'à 45 degrés.
Les exercices pour la charge de la presse abdominale dans les exercices de perte de poids de l'abdomen doivent être répétés pendant au moins 10 minutes pour donner une charge suffisante aux muscles. Il est recommandé d'inclure également des exercices de cerceau.
Les pompes aident à bien perdre du poids. Il est plus facile pour les débutants de commencer les pompes depuis le mur, puis de passer aux pompes classiques depuis le sol. Bodyflex peut être recommandé comme cours d'exercices de perte de poids.
Il est utile d'inclure les exercices suivants dans le principal complexe d'exercices de perte de poids:
- En position couchée, étirez vos jambes, tout en tirant les chaussettes vers vous, puis répétez le même exercice avec les orteils écartés;
- Allongé sur le dos, appuyez vos jambes tendues sur le sol, puis détendez-les, légèrement pliées au niveau des genoux;
- En position couchée, faites des exercices de glisse avec les pieds vers vous et loin de vous, en essayant de saisir le tapis avec vos orteils;
- Assis sur le sol avec les jambes redressées et en saisissant votre pied ou votre cheville avec votre main, essayez de lever la jambe et de l'abaisser, répétez la même chose pour l'autre jambe;
- Debout droit avec les jambes croisées, étirez vos bras vers l'avant et inclinez le corps vers l'avant, attardez-vous un peu dans la pente et revenez lentement à sa position précédente;
- À genoux, levez les bras et croisez-les, asseyez-vous alternativement sur une cuisse, puis sur l'autre, en déplaçant le centre de gravité d'un côté à l'autre.
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