Combien Manger Pour Perdre Du Poids

2024 Auteur: Rachel Wainwright | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-15 07:39

Combien vous devez manger pour perdre du poids - trucs et astuces

Combien avez-vous besoin de manger pour perdre du poids? L'arithmétique de la perte de poids n'est pas si simple. Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire individuel, il est nécessaire de prendre en compte non seulement la valeur énergétique du régime, mais également le poids et le volume approximatifs de la portion, l'heure du repas, son propre taux métabolique et l'activité physique, ainsi que de nombreux autres facteurs.

Portion et fréquence: combien manger pour perdre du poids

Quelle devrait être la taille de la portion? Pour savoir combien il faut manger pour perdre du poids, vous devez calculer le nombre total de repas en tenant compte de toutes les collations. Généralement 4 à 7 fois par jour. Naturellement, les portions pour 4 et 7 repas par jour seront différentes.

Le mécanisme de perte de poids sur quatre repas par jour est basé sur une pause entre les repas. Lorsque la nourriture a déjà été digérée, l'insuline n'est pas produite, ce qui entraîne à son tour le corps à brûler plutôt que de stocker les graisses. Les inconvénients d'un tel système de nutrition incluent la même faim, qui survient généralement un peu plus tôt que l'heure prescrite, et les nutriments ne sont pas absorbés aussi efficacement qu'avec une nutrition fractionnée. Combien avez-vous besoin de manger pour perdre du poids avec 4 repas par jour? Le petit-déjeuner doit comprendre 350 à 400 g de nourriture, le déjeuner - jusqu'à 800 g, le thé de l'après-midi - jusqu'à 300 g et le dîner - environ 400 g.

Le principal avantage de 5 repas par jour est une efficacité élevée. Et comme la nourriture est consommée toutes les 3 heures, la glycémie est maintenue à un niveau optimal sans provoquer de faim. Cette façon d'organiser les aliments améliore le métabolisme, car le tube digestif est constamment chargé de travail et brûle plus de calories que les portions rares et importantes. Mais il y a aussi des inconvénients. Pour manger toutes les 3 heures, vous devez au moins ajuster votre mode de vie. Les graisses sont consommées plus lentement en raison de l'augmentation de la teneur en insuline dans le sang. Combien perdre du poids avec cinq repas par jour? Le premier petit-déjeuner devrait contenir 350 à 400 g de nourriture, pour le deuxième petit-déjeuner - 150 à 200 g, pour le déjeuner - jusqu'à 800 g, pour une collation de l'après-midi - 150 à 200 g, pour le dîner - 400 g.

Si vous avez l'habitude de grignoter plus souvent, par exemple 6 à 7 fois, il est recommandé de ne pas manger plus de 250 à 300 g pour chaque repas. Pour améliorer la qualité de l'alimentation, vous devez inclure des pommes, des légumes, des noix et du muesli dans vos collations. En gardant une trace de ce que vous mangez pour perdre du poids, n'oubliez pas de consommer au moins 2 litres d'eau par jour.

De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids

Il existe un mythe sur la norme de 2000 kcal par jour pour une femme et de 2500 à 3000 pour un homme. C'est un mythe, puisque nous sommes tous différents. Quelqu'un a un physique dense, quelqu'un est mince, certains ont naturellement des os raffinés, d'autres sont larges et nous différons également par la taille, l'âge et le style de vie. Le nombre de calories dont vous avez réellement besoin pour perdre du poids peut être calculé à l'aide de la formule:

Pour les femmes: 10 x poids (kg), + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge - 161;
Pour les hommes: 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge + 5.

De plus, le montant reçu doit être multiplié par un coefficient correspondant au mode de vie:

Pour un mode de vie sédentaire - 1,2;
Avec un entraînement modéré 1 à 3 fois par semaine - 1,375;
Lors de la formation 3-5 fois par semaine - 1,55;
Lors de l'entraînement 6 à 7 fois par semaine - 1,725;
Avec un entraînement intensif deux fois par jour et une activité physique élevée au travail - 1.9.

Sur la base de cette formule, par exemple, vous pouvez calculer la quantité à manger pour perdre du poids pour une femme de 30 ans pesant 70 kg et 160 cm de haut, qui travaille avec des documents et ne pratique pas de sport. Pour maintenir son style de vie, elle aura besoin de 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Compte tenu de l'activité, ses besoins quotidiens sont de 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez consommer moins de 1667 kcal avec de la nourriture.

Il existe un moyen de calcul plus simple qui convient aux personnes au physique normal: environ 24 kcal pour 1 kg de poids chez la femme et 26-27 kcal chez l'homme. Cet indicateur changera en fonction du niveau de métabolisme et d'activité physique.

Ainsi, nous avons compris comment trouver l'optimum quotidien de calories requis. De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids? Il est sans danger pour la santé de réduire l'apport calorique total de 20% maximum. Si vous appauvrissez radicalement votre alimentation, vous pouvez perdre du poids plus rapidement. Mais cette mesure n'est efficace que pendant une courte période, après laquelle le métabolisme commence à ralentir, et même dans ce cas, vous arrêterez de perdre du poids, même si vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez.

Combien de calories sont considérées comme sûres pour perdre du poids? La limite de la teneur minimale en calories pour la santé est de 1200 kcal pour les femmes et de 1800 kcal pour les hommes.

Erreurs de perte de poids

Au moment de décider de la quantité à manger pour perdre du poids, il ne faut pas oublier que même un régime calorique très modeste peut ne pas contribuer à la perte de poids, mais au contraire entraîner une prise de poids si vous utilisez un mauvais régime. Par exemple, lorsque la teneur principale en calories et la taille de la portion sont le soir, votre corps ne reçoit pas d'énergie pour un fonctionnement normal et ralentit tous les processus métaboliques, passant en mode d'économie d'énergie. Vous pouvez vous sentir faible, somnolent.

Souffrant de stress le matin, le corps reste en mode économie le soir, stockant les nutriments pour se fournir de l'énergie pour le lendemain. Dans ce cas, le soir, en mangeant tout ce que vous n'avez pas eu le temps de consommer pendant la journée, vous contribuez à l'accumulation de grandes réserves de graisse stratégiques, dont il sera difficile de se débarrasser plus tard. Il est important non seulement de savoir combien il faut manger pour perdre du poids, mais aussi de comprendre quel est le meilleur moment pour le faire.

Si vous distribuez uniformément de la nourriture pour 3 à 7 repas pendant la journée, le mode veille sera remplacé par un mode actif. Ensuite, la consommation calorique correspondra à la consommation, et vous continuerez à évoluer vers votre poids idéal.

Produits minceur

Si vous souhaitez rendre le processus de perte de poids plus efficace, vous devez inclure des aliments qui accélèrent les processus métaboliques dans votre alimentation. Ceux-ci inclus:

Thé vert. Il favorise l'élimination de l'excès de liquide du corps, satisfait la faim et contient des antioxydants qui améliorent les processus d'échange de chaleur dans le corps;
Tomates. Ils satisfont bien la faim et sont faibles en calories. La fibre, qui fait partie du légume, améliore la digestion;
Combien manger pour perdre du poids avec 3 repas par jour

Des œufs. Une source précieuse de protéines qui maintient une sensation de satiété pendant une longue période et accélère le métabolisme dans les tissus adipeux;
Amande. Un produit riche en calories, mais les graisses qui le composent sont rapidement excrétées par l'organisme. Les amandes abaissent les niveaux d'acides gras et éliminent l'excès de cholestérol;
Pamplemousse. Agrumes hypocaloriques, qui améliorent le métabolisme et éliminent les toxines;
Concombres. Légumes hypocaloriques qui empêchent la conversion des glucides en graisses, améliorent le péristaltisme et éliminent les toxines.

Il n'y a pas de réponse unique à la question de savoir combien vous devez manger pour perdre du poids. Cependant, sachant quels aliments doivent être inclus dans le régime, quelle devrait être la teneur optimale en calories et la fréquence des repas, vous pouvez élaborer un programme nutritionnel individuel qui vous aidera à perdre du poids. Utilisez nos conseils, fixez-vous des objectifs réalistes et commencez à les atteindre dès maintenant.

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