Marche et calories
De loin, la marche est le sport le plus accessible pour les personnes de tous âges. Dans le même temps, des recherches modernes montrent que la relation entre la marche et les calories dépensées pour cette activité permet de l'utiliser non seulement pour la santé en général, mais aussi pour perdre du poids en particulier.
Combien marcher pour perdre du poids
Pour perdre du poids en marchant, vous devez savoir exactement combien de calories la marche brûle. Au cours de la marche, la respiration s'approfondit, les poumons sont entraînés, les muscles, y compris le cœur, sont renforcés. Brûler des calories et marcher ne sont pas toujours synonymes, vous ne devez donc pas vous concentrer sur les résultats immédiats.
Plus vous marchez lentement, moins vous brûlez de calories. Par exemple, à une vitesse de 7 km / h, deux fois plus de calories sont dépensées qu'à une vitesse de 4 km / h. Évidemment, pour marcher et perdre du poids, vous devrez vous déplacer à un rythme suffisamment rapide.
La relation entre la marche et les calories est constamment étudiée. Grâce à cela, il existe aujourd'hui de nombreux appareils qui calculent les coûts énergétiques: montres de sport, podomètres, etc. Dans le même temps, en l'absence de tels dispositifs, il n'est pas difficile de calculer indépendamment le nombre de calories brûlées par la marche dans chaque cas spécifique. Pour ce faire, utilisez l'équivalent métabolique de la dépense calorique en marchant - MET:
Calories brûlées = (MET * durée de l'entraînement (minutes) * poids (kg) * 3,5) / 200.
Pour marcher à 7 km / h, MET = 5. Une personne pesant 70 kg, qui a passé 40 minutes sur une telle promenade, peut calculer la consommation de calories en utilisant cette formule comme suit:
(5 * 40 * 70 * 3,5) / 200 = 245 (kcal).
Brûlure maximale de calories en marchant
Évidemment, avec une augmentation de la vitesse de marche, le MET augmente, ce qui, à son tour, conduit à une augmentation de la consommation d'énergie. En outre, il existe un certain nombre de règles selon lesquelles la marche aidera à réduire plus efficacement le poids corporel. Ainsi, les calories sont brûlées plus intensément lors de la marche rapide.
En l'absence de dispositifs spéciaux, il est pratique de se concentrer sur la fréquence cardiaque - pouls. Vous devez vous déplacer à une vitesse telle que vous êtes un peu essoufflé, tout en conservant la capacité de parler clairement. De même, vous pouvez contrôler l'efficacité de la marche sur un simulateur spécial.
Monter une pente entraînant des coûts énergétiques plus élevés - à un angle de 5 à environ 50%. Ainsi, pour augmenter votre consommation de calories en marchant, vous devez l'intercaler avec une montée en pente. Aussi, pour augmenter la consommation d'énergie, il est efficace de changer le revêtement de surface en marchant. Pour brûler plus de calories en marchant, le mouvement avec des poids est recommandé. Ils peuvent être achetés dans les magasins de sport et peuvent également être remplacés par un sac à dos lesté ordinaire.
Une marche nordique spéciale avec des bâtons comme le ski gagne de plus en plus en popularité aujourd'hui. Lors de tels exercices, la dépense calorique augmente de 50% en raison du plus grand nombre de muscles impliqués dans le processus. Une version plus légère de la marche scandinave peut être considérée comme une marche à bras larges. En plus de brûler des calories, la marche peut aider à promouvoir une bonne posture. Il est également utile de rétracter et de détendre périodiquement les muscles abdominaux pendant l'exercice, ainsi que de tendre les fesses. Dans ce cas, vous devez marcher sur tout le pied.
Un changement de foulée lors de la marche aide à perdre du poids. Cette manœuvre est également efficace pour lutter contre la cellulite. La dépense calorique et le nombre de muscles impliqués dans le processus augmentent lors de la marche en arrière. Dans le processus de marche, il est utile d'effectuer des exercices simples - balançoires de mains, tours de corps et autres.
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