Un régime sain
Une alimentation saine est conçue pour préserver la santé humaine pendant de nombreuses années. Adhérer à certaines règles nutritionnelles est absolument réaliste et à l'âge adulte pour vivre une vie de qualité et épanouissante.
Principes généraux d'une alimentation saine
La règle la plus importante pour organiser une alimentation saine est de maintenir un équilibre entre les calories consommées et gaspillées. Le chiffre approximatif pour les femmes est de 1800 kcal par jour, pour les hommes - 2000-2100 kcal. Dans le même temps, pendant les périodes de perte de poids, ces indicateurs diminuent à 1400 kcal. Un calcul plus précis est effectué au cas par cas.
Une alimentation saine est variée. Dans votre menu quotidien, vous devez inclure autant d'aliments sains que possible, en accordant une attention particulière à ceux que vous utilisez moins souvent.
La taille d'une portion est également importante pour organiser une alimentation saine. Aujourd'hui, il a été prouvé qu'il devrait être égal au volume d'un verre - deux cents grammes. Cette portion est physiologique pour le système digestif, aide à maintenir la santé et la forme du corps.
La majorité d'une alimentation saine doit être constituée d'aliments à base de plantes riches en fibres non digestibles. Ainsi, plusieurs fois par semaine, vous devez inclure dans votre menu des plats à base de légumineuses, préparer des garnitures pour les produits protéinés à base de légumes et grignoter des fruits ou des noix entre les repas.
Le respect du régime de consommation d'alcool est l'un des piliers les plus importants d'une alimentation saine. Le volume d'eau propre non gazeuse consommé quotidiennement doit être d'au moins deux litres et pendant la saison chaude, il doit atteindre trois. Dans le même temps, le thé, le café et les autres boissons ne peuvent pas remplacer l'eau.
Les produits nocifs - boissons gazeuses sucrées, aliments en conserve, saucisses, collations salées et fumées - doivent être minimisés. On sait que des calories supplémentaires sont gaspillées pendant le mouvement et qu'une activité quotidienne est nécessaire pour maintenir une alimentation saine.
Toutes les bonnes habitudes d'une alimentation saine ne doivent pas être mises en œuvre en même temps, car le risque de panne est élevé. À chaque étape, une étape spécifique doit être élaborée et consolidée. Avant de commencer chaque repas suivant, il est utile d'analyser la valeur des aliments pour le corps et de rendre leur consommation consciente.
Il est généralement connu que les aliments doivent être mâchés lentement, car la satiété survient environ 15 minutes après le début du repas. Sur la base de ce fait, il est tout à fait compréhensible que l'on quitte la table avec une légère sensation de faim. Vous ne devez pas non plus manger sur le pouce, à la hâte ou devant la télévision, car il a été prouvé que dans de tels cas, beaucoup plus de nourriture est consommée. Il est également utile de savoir que les personnes qui incluent diverses soupes dans leur alimentation quotidienne mangent 30% de moins par jour que les autres.
Parmi les nutritionnistes, il existe une telle règle: «Si vous voulez manger quelque chose, buvez de l'eau». Aujourd'hui ce phénomène a été suffisamment étudié: il s'avère que le corps humain ne différencie pas assez clairement ces deux besoins, et la sensation de soif est souvent confondue avec une sensation de faim. S'il y a précisément une sensation de faim, un verre d'eau bu avant un repas prendra un certain volume gastrique, par conséquent, la quantité de nourriture consommée sera moindre.
Il est également important de corréler les repas avec votre propre horloge biologique. Une alimentation saine prévoit que vous devez prendre votre petit-déjeuner au plus tard une heure après le réveil. Il devrait y avoir au moins quatre repas au total, et de préférence cinq ou même six. Ainsi, les intervalles de temps entre eux seront de 2,5 à 3 heures.
Une alimentation saine pour la semaine
Guidé par les principes énumérés, il est facile de composer une alimentation saine pendant une semaine en fonction de vos propres goûts. Schématiquement, cela peut ressembler à ceci:
- Petit déjeuner - bouillie;
- Deuxième petit-déjeuner - pains de grains entiers, fruits;
- Déjeuner - soupe de légumes et viande ou poisson avec des légumes;
- Collation de l'après-midi - thé vert avec une tranche de fromage faible en gras;
- Dîner - fromage cottage faible en gras;
- Avant d'aller au lit - un verre de kéfir.
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