Faites de l'exercice dans la salle de sport
Une fois que la décision a été prise de changer votre vie pour le mieux et d'amener votre silhouette à la norme idéale, généralement tout le monde est pressé d'obtenir un abonnement à une salle de sport.
Cependant, pour créer un corps de rêve, il est important non seulement de s'inscrire à un club, d'acheter un nouveau survêtement et des chaussures confortables, mais aussi de choisir les bons exercices de base dans la salle de sport, qui formeront une base solide pour un nouveau corps magnifique.
Comment choisir un ensemble d'exercices de base dans le gymnase
Vous ne devez commencer à vous entraîner qu'après une définition claire de l'ensemble des exercices, qui comprend un ensemble d'exercices spécifiques visant à travailler avec des groupes musculaires spécifiques.
Sans un tel système qui régule la charge sur les muscles requis, il se peut qu'un groupe musculaire soit surentraîné alors que d'autres muscles ne reçoivent pas la charge requise.
La clé d'une formation réussie est de fixer un objectif clair. Cela peut être un changement de poids dans un sens ou dans un autre, ou une volonté de mettre votre silhouette en ordre. Il est assez difficile de choisir indépendamment l'ensemble d'exercices nécessaire dans le gymnase sans expérience, il est donc préférable de compter sur un entraîneur de confiance qui vous aidera à comprendre les subtilités et vous conseillera le régime d'exercice le plus approprié.
Dans le choix des exercices d'entraînement sur simulateurs, non seulement le poids initial, la forme physique, mais aussi le sexe importent. Les exercices dans le gymnase pour les filles, visant à travailler sur un groupe musculaire spécifique, sont différents de l'entraînement pour les hommes. Les principales différences sont l'intensité, la variation de l'exercice et le poids.
Une bonne nutrition pendant l'exercice
En plus d'un ensemble d'exercices correctement sélectionnés dans le gymnase, la nutrition joue un rôle important, ce qui contribuera à atteindre plus rapidement l'objectif visé.
Dans une alimentation nutritive, vous devez maintenir un équilibre entre les composants importants des aliments: les graisses, les protéines, les glucides et les fibres. Afin de perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique, et gagner de la masse musculaire, au contraire, l'augmenter. Les protéines sont les plus importantes pour la croissance de la masse musculaire, qui doit être fournie au corps en quantité suffisante.
Les directives nutritionnelles de base pour des entraînements efficaces comprennent:
- Consommer la quantité de calories nécessaire à la croissance musculaire;
- Respect du ratio optimal de nutriments fournis avec les aliments;
- Exclusion du régime alimentaire des aliments contenant de grandes quantités de graisses et de glucides nocifs, en les remplaçant par des analogues plus utiles;
- Respect du régime alimentaire correct, consistant en une prise alimentaire fractionnée au cours de la journée (de manière optimale - 5 fois par jour);
- Élimination des collations riches en calories.
Ensemble d'exercices de base dans la salle de sport
Pour un échauffement, il est recommandé de faire un exercice cardio comme un vélo, un tapis roulant ou un vélo elliptique pendant 5 à 10 minutes. Après vous être échauffé, vous pouvez commencer à vous entraîner dans la salle de sport.
Il est recommandé d'effectuer 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice:
- Deadlift dans un power rack - pour le bas du dos;
- Curl des jambes sur le simulateur - pour les hanches;
- Appuyez sur le simulateur - pour les épaules;
- Presse d'haltères allongée sur un banc horizontal - pour la poitrine;
- Hyperextension - pour le bas du dos;
- Curls de machine d'exercice pour les biceps - pour les biceps;
- Push-ups sur le simulateur - pour les triceps;
- Hack squats - pour les quads;
- Crunchs inclinés - pour la presse.
Entre les exercices dans la salle de gym, il est recommandé de maintenir une pause de 5 secondes et entre les séries - jusqu'à 30 secondes. Vous pouvez marcher, restaurer votre respiration, mais vous ne devez pas laisser le corps se refroidir. Rafraîchissez-vous après l'entraînement.
Comme dans toute autre activité, après avoir pris la décision de donner à votre silhouette une forme attrayante, vous devez observer la régularité des exercices et respecter les règles diététiques recommandées.
Exercices dans la salle de gym pour les filles
Beaucoup de filles ont peur de s'entraîner au gymnase parce qu'elles ne veulent pas avoir l'air masculines.
Cependant, un entraînement en force correctement sélectionné aide à augmenter la masse musculaire en réduisant les réserves de graisse, dont l'excès gâche généralement la silhouette féminine. En outre, le corset musculaire créé par l'entraînement vous permet de paraître plus en forme et athlétique.
Avant de faire des exercices dans le gymnase pour filles, vous devez élaborer un plan d'entraînement. Pour les débutants, il est préférable de faire des exercices de développement légers pour tous les groupes musculaires pendant plusieurs semaines afin de comprendre la technique d'exécution des exercices, ce qui aidera à éviter les blessures.
Si le but de la visite du gymnase est de perdre du poids, un programme spécial doit être développé. Les meilleurs résultats sont obtenus avec des cours trois fois par semaine. Au repos, les muscles ont le temps de récupérer. Si votre corps est bien préparé pour l'exercice, vous pouvez faire des exercices d'aérobie les jours de repos pour accélérer vos performances. Cela vous permettra de perdre du poids rapidement et d'obtenir la forme souhaitée.
Erreurs d'exercice dans la salle de gym pour les débutants
Très souvent, faire des exercices au gymnase pour les débutants semble difficile, et la question se pose de savoir s'il ne vaut pas mieux faire de l'exercice à la maison seul. Si le complexe de base est développé, vous pouvez étudier à la maison, mais la salle de sport est plus préférable, car en plus de conditions plus confortables et d'un soutien psychologique fourni par des personnes partageant les mêmes idées, il existe un certain nombre d'autres avantages:
- Accès à une variété de machines que vous pouvez essayer pour cibler des groupes musculaires ciblés;
- Le soutien d'un coach qui peut suggérer rapidement ce qui peut être amélioré dans un complexe pour obtenir un résultat;
- L'occasion d'échanger des expériences avec d'autres membres du club.
Lorsque vous faites des exercices dans la salle de sport pour les débutants, des erreurs de technique et de dynamique se produisent très souvent. S'il est presque impossible de faire une erreur dans la salle de cardio, alors lors de la réalisation d'exercices de musculation, l'aide d'un entraîneur est très souvent nécessaire, car il est important de ne pas prendre le poids maximum, mais d'utiliser les bons groupes musculaires.
De plus, souvent une partie importante des informations reçues lors des premiers entraînements est rapidement oubliée, il est donc toujours préférable pour les débutants de s'entraîner sous la direction d'un entraîneur expérimenté qui peut corriger la technique de l'exercice à temps.
Ainsi, lors d'une pression sur la poitrine, ce qui renforce les muscles pectoraux, assez souvent, au lieu de connecter les omoplates, les débutants écartent les omoplates et étirent les épaules après les bras avec les coudes vers le bas. Au lieu de se contracter, il étire les muscles pectoraux.
Lorsque vous tirez avec une poignée étroite sur la ceinture pour renforcer les muscles du dos, les coudes sont tirés sur le côté, ce qui étire les muscles du dos au lieu de les contracter.
Lors de l'exercice dans la salle de sport - tirez verticalement vers la poitrine avec une large prise pour renforcer les muscles du dos, les débutants tiennent la barre de manière asymétrique, ce qui peut endommager la colonne vertébrale.
Vous avez trouvé une erreur dans le texte? Sélectionnez-le et appuyez sur Ctrl + Entrée.
