8 moyens simples de lutter contre l'insomnie
Selon les statistiques, environ un tiers de tous les adultes souffrent périodiquement d'insomnie (insomnie) et pour un dixième, elle prend une forme chronique. L'insomnie se manifeste souvent par le problème de l'endormissement. Les conséquences de telles violations peuvent être assez graves: si vous ne pouvez pas vous reposer complètement, la capacité de travail diminue, l'activité du système immunitaire diminue, l'humeur et la mémoire se détériorent.
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Si l'insomnie se développe à la suite d'une maladie, le traitement de la maladie sous-jacente joue le rôle principal dans son élimination. Le médecin peut également prescrire des somnifères, mais pas toujours: dans la plupart des cas, une personne ayant des problèmes d'endormissement n'a pas besoin de médicaments. Dans cette situation, il est logique d'essayer de faire face à l'insomnie en utilisant les méthodes dont nous allons parler.
Tension musculaire ciblée
Pendant le sommeil, les muscles se détendent. Cependant, après une activité de jour, il n'est pas toujours possible d'amener immédiatement les muscles dans un tel état. Cela semble étrange, mais une tension musculaire soudaine contribue à la relaxation rapide des muscles.
Si vous ne parvenez pas à dormir, essayez de contracter et de desserrer brusquement vos muscles en position couchée. Vous devez commencer par les orteils, en passant progressivement aux mollets, aux cuisses, aux fesses. Utilisez ensuite vos bras, vos épaules et votre cou. La vive alternance de tension et de détente vous calmera et provoquera de la somnolence.
Technique respiratoire "3 - 7 - 8"
C'est l'une des techniques de yoga basées sur l'oxygénation des tissus et aide à stabiliser le système nerveux. Vous devez agir comme ceci:
- inspirez lentement par le nez (l'inhalation doit s'étirer pendant 3-4 secondes);
- retenez votre souffle pendant 7 secondes;
- expirez doucement et lentement par la bouche (pendant environ 8 secondes).
Quelques minutes de cet exercice de respiration conduisent généralement à l'endormissement.
Réchauffer les membres
Ils disent qu'une pièce conçue pour le sommeil nocturne doit être sombre, calme et chaude. Les deux premières affirmations sont tout à fait vraies, mais la troisième n'est pas si claire. Selon les dernières recherches, un bon sommeil est associé à la respiration d'air frais. C'est pourquoi il est recommandé que la chambre soit souvent ventilée ou allumée le climatiseur. N'oubliez pas que le froid ne contribue pas à l'endormissement rapide. Il est particulièrement difficile de s'endormir lorsque les membres sont froids. Cela signifie que la chambre à coucher doit être fraîche, mais que ses bras et ses jambes doivent être réchauffés. Le moyen le plus simple est de porter de fines chaussettes en laine avant d'aller au lit ou de placer un coussin chauffant à vos pieds.
Choisir la pose optimale
Toute position du corps pendant le sommeil a ses avantages et ses inconvénients. Par exemple, dormir sur le dos est considéré comme bénéfique pour le système respiratoire et le système cardiovasculaire, mais dangereux en cas de ronflement ou d'apnée. Il est recommandé de dormir sur le côté pour soulager le stress de la colonne thoracique et lombaire, bien que les membres puissent devenir engourdis. Dormir sur le ventre aide à résoudre les problèmes digestifs, mais il est nocif pour l'apport sanguin au cerveau.
Il n'y a pas de solution optimale à la question de savoir dans quelle position il est préférable de s'endormir. Une chose est claire: ne vous forcez pas à vous allonger dans une position inconfortable - l'inconfort vous empêchera de vous endormir et réduira la qualité de votre sommeil.
Placement d'un rouleau sous les genoux
Si vous vous tournez et que vous ne parvenez pas à dormir, essayez de vous allonger sur le côté avec un rouleau ou un oreiller sous vos genoux pliés (sinon, serrez le rouleau entre vos genoux). Cette position aidera à détendre les muscles du dos, à soulager la colonne vertébrale et à amener la colonne lombaire dans la position la plus confortable.
Selon les dernières recherches, dormir sur le côté avec un traversin sous les genoux est l'un des plus reposants et des plus de qualité. Certains fabricants de literie ont même commencé à fabriquer de petits oreillers spécialement conçus à cet effet.
Les souvenirs dans l'ordre inverse
Parmi les raisons qui interfèrent avec le sommeil normal, l'une des premières places est occupée par l'anxiété et les impressions de la veille. Vous pouvez réduire l'excitation en utilisant un moyen très simple et efficace: «vivre» les événements précédant le coucher dans l'ordre inverse. Vous devez vous rappeler en détail et tranquillement comment vous vous êtes lavé, déshabillé, regardé la télévision, dîné, rentré du travail en voiture, etc. Le défilement inversé des événements aide à vous calmer et à vous détendre.
Lavage à l'eau froide
On pense que l'eau froide est revigorante, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous ne pouvez pas dormir, vous devez prendre de l'eau fraîche dans vos paumes et y abaisser votre visage en retenant votre souffle. Faire cela plusieurs fois vous fera vous sentir somnolent.
L'effet de réduction de l'excitation dans ce cas est associé au soi-disant réflexe de plongée des mammifères. C'est un mécanisme de défense naturel qui ralentit la respiration et la fréquence cardiaque et abaisse la tension artérielle lorsqu'il est immergé tête baissée dans un liquide.
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Utiliser le paradoxe du sommeil
Les somnologues appellent le paradoxe du sommeil la réaction du cerveau humain face aux tentatives de lui imposer des attitudes négatives. S'il est difficile de s'endormir, essayez de vous convaincre que le sommeil est inutile et pas du tout planifié. Sur un cerveau fatigué, de telles déclarations agissent comme un signal pour se calmer et se détendre.
La qualité du sommeil dépend en grande partie de la sélection correcte du mobilier et de la décoration de la chambre. De plus, si vous avez du mal à vous endormir, il vaut la peine de savoir si vous vous comportez correctement dans les heures qui précèdent le coucher. Les erreurs les plus courantes sont une confrontation orageuse avec des êtres chers, regarder des émissions de télévision trop «capricieuses», écouter de la musique forte. Il est très nocif de s'endormir lorsque le téléviseur ou l'écran d'ordinateur est allumé: il a été constaté que la lumière provenant des écrans interfère avec la production de mélatonine (l'hormone du sommeil).
Normalement, une personne s'endort en 3 à 10 minutes. Si cela ne se produit pas, il est judicieux d'appliquer l'une des méthodes décrites. Il est important de comprendre que chacun d'eux agit individuellement et que la méthode qui sera efficace pour vous peut ne pas être trouvée immédiatement. Et lorsque l'insomnie se transforme en forme chronique, il est nécessaire de consulter un médecin afin de diagnostiquer la maladie qui a causé l'inconfort.
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Maria Kulkes Journaliste médicale À propos de l'auteur
Éducation: Première université médicale d'État de Moscou nommée d'après I. M. Sechenov, spécialité "Médecine générale".
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