Régime de Tatyana Malakhova ("Régime de l'amitié")
L'auteur du régime est l'ingénieur en chauffage et électricité Tatyana Malakhova. Après 20 ans de lutte contre le surpoids, elle a développé un programme de nutrition spécial, grâce auquel elle s'est débarrassée de 20 kg.
Le principe principal du régime Malakhova est la formation d'une attitude saine à l'égard de la nourriture. La tâche est de se lier d'amitié avec votre propre corps, ce qui se reflète dans le nom alternatif du régime - «régime d'amitié». Perdre du poids apprend à choisir des aliments sains et à les combiner correctement, constituant ainsi le menu de la journée.
Règles de base du régime Malakhova:
- la teneur en calories de l'alimentation quotidienne doit être d'au moins 1200 kcal;
- le nombre de repas par jour est de trois à quatre, les intervalles sont recommandés pour être les mêmes, les collations sont exclues. Les repas doivent être égaux en volume et en calories;
- une pause entre le dîner et le petit-déjeuner est de 14 heures, respectivement, le dîner ne doit pas être fait plus de 4 heures avant le coucher;
- vous devez manger lentement, bien mâcher, en moyenne, chaque repas prend 20 minutes. Pendant un repas, ne vous laissez pas distraire par la lecture, la télévision, etc.
- le régime doit être riche en protéines complètes et en graisses polyinsaturées. La norme de graisse est de 30 à 35 g par jour, protéines complètes - 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel;
- la compatibilité des produits doit être prise en compte et l'ordre de leur utilisation au cours de la journée doit être respecté;
- il est préférable de ne pas cuire les produits, si cela n'est pas possible, ses types épargnants sont utilisés;
- les légumes devraient être au menu tous les jours;
- par jour, il est nécessaire de boire jusqu'à 2 litres d'eau propre non gazeuse par petites gorgées et par petites portions. Boire doit être 15-20 minutes avant un repas et pas plus tôt qu'une heure après. Le matin, immédiatement après le sommeil, il est recommandé de boire un verre d'eau tiède;
- vous ne pouvez pas utiliser de boissons avec de la nourriture, seulement quelque temps après. Pour chaque tasse de café ou de thé que vous buvez, vous devez boire deux verres d'eau pure non gazeuse au-delà de la norme.
En moyenne, avec le régime de Tatyana Malakhova, 15 à 20% du poids initial est perdu en cinq à six mois.
Les principes de compatibilité alimentaire dans le régime Malakhova:
- il n'est pas recommandé de mélanger des graisses animales et végétales, par exemple, faire frire de la viande ou du poisson dans de l'huile végétale;
- Les aliments riches en glucides (céréales, pâtes, pain, légumineuses) sont incompatibles avec les graisses animales (saturées). Vous pouvez les combiner avec des huiles végétales (graisses insaturées), mais il est préférable d'utiliser une petite quantité d'huile;
- les aliments glucidiques ne sont pas combinés avec des aliments protéinés. Seuls les légumes peuvent accompagner la viande ou le poisson.
- les produits laitiers et lactiques ne sont pas combinés avec des glucides;
- il n'est pas souhaitable de combiner les fruits avec d'autres types d'aliments; il n'est pas recommandé de les utiliser comme dessert. Les légumes, par contre, peuvent être combinés avec n'importe quel produit.
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Avantages du régime alimentaire de Tatyana Malakhova
En raison d'une perte de poids uniforme, il n'y a pas de risque de relâchement cutané avec un régime Après un régime, les kilos en trop reviennent rarement (soumis à une nutrition modérée), car le métabolisme a le temps de se reconstruire.
Le régime alimentaire est varié et équilibré, ce qui permet d'éviter la monotonie et la faim.
Grâce au régime alimentaire du Malakhova, les toxines et les toxines quittent le corps avec les kilos en trop, et la masse musculaire ne diminue pas.
Inconvénients et contre-indications du régime alimentaire de Tatyana Malakhova
Du point de vue de la perte de poids, le principal inconvénient du régime Malakhova est une perte de poids lente. Un tel système alimentaire ne convient pas à ceux qui ont un besoin urgent de perdre du poids.
Au cours des premières semaines, une constipation et des éruptions cutanées peuvent apparaître, qui disparaissent avec le temps.
Le régime alimentaire de Malakhova est contre-indiqué pour les personnes souffrant d'ulcère gastrique et d'ulcère duodénal, de gastrite au stade aigu, d'adolescents, de femmes enceintes et allaitantes.
Consultez votre médecin avant de commencer votre régime.
Quels aliments sont autorisés?
Les aliments autorisés comprennent ceux dont l'indice glycémique (IG) est inférieur à 50, notamment:
- légumes, fruits, baies, fruits secs;
- épices naturelles (ail, herbes, épices, jus de citron);
- produits laitiers faibles en gras, fromages faibles en gras;
- pains de grains entiers, céréales, haricots, lentilles, soja, pois, noix, graines, germe de blé
- Poisson et fruits de mer;
- viande maigre et volaille;
- céréales (à l'exception de la semoule, du maïs et du riz), pâtes de blé dur;
- huile végétale;
- chocolat noir avec une teneur en cacao de plus de 70%;
- Thé café.
Quels aliments sont interdits?
Il est interdit de consommer des aliments dont l'indice glycémique est supérieur à 50, y compris les pommes de terre, le maïs, le riz, ainsi que les saucisses, les viandes fumées, les produits semi-finis, les conserves, les sauces, les boissons alcoolisées, les aliments salés, épicés, gras et frits.
Menu diététique de Tatiana Malakhova
Un exemple du menu diététique Malakhova pendant sept jours:
Petit déjeuner: fromage cottage faible en gras.
Deuxième petit déjeuner: fruits.
Déjeuner: légumes cuits, filet de poulet.
Dîner: salade de légumes, poisson.
Petit déjeuner: fruits, kéfir faible en gras.
Deuxième petit déjeuner: fromage.
Déjeuner: légumes bouillis, dinde.
Dîner: salade de légumes, calamars.
Petit déjeuner: fromage cottage faible en gras, graines.
Deuxième petit déjeuner: fruits.
Déjeuner: légumes frais, poisson.
Dîner: salade de légumes aux herbes, pois bouillis.
Petit déjeuner: kéfir faible en gras, herbes.
Deuxième petit déjeuner: fruits.
Déjeuner: légumes bouillis, haricots.
Dîner: salade de légumes, agneau.
Petit déjeuner: fromage cottage faible en gras, baies.
Deuxième petit déjeuner: fromage.
Déjeuner: légumes cuits, lapin.
Dîner: salade de légumes, soupe de moules.
Petit déjeuner: kéfir faible en gras, germe de blé.
Deuxième petit déjeuner: fruits.
Déjeuner: légumes bouillis, boeuf.
Dîner: salade de légumes, lentilles bouillies.
Petit déjeuner: fromage cottage faible en gras, fruits.
Deuxième petit-déjeuner: graines, noix.
Déjeuner: ragoût à l'ananas.
Dîner: salade de légumes, crevettes.
Il est nécessaire de suivre la séquence correcte de manger différents types d'aliments tout au long de la journée. Matin: aliment glucidique avec un IG 35-50 ou protéines. La graisse est exclue. Jour: Des variations sont possibles - glucides (IG jusqu'à 40) avec des graisses végétales, protéines avec des glucides (IG jusqu'à 25) et graisses ou fruits. Soirée: Protéines animales associées à des crudités à faible IG et à faible teneur en glucides.
La portion moyenne est de 300 à 400 g, s'il y a beaucoup de légumes dans le repas, une portion de 500 g est autorisée. Une portion de fruits (baies) par jour ne doit pas peser plus de 400 g. Il est interdit de manger les fruits (baies) après 16h00.
Conseils utiles
Astuce 1. Pour déterminer la compatibilité des produits, Tatyana Malakhova suggère cette méthode: présentez les produits désirés dans une assiette, par exemple, le hareng aux fraises ou la saucisse aux bananes. S'il est impossible d'imaginer une combinaison, vous ne devez pas manger de tels aliments au cours du même repas.
Astuce 2. Une vinaigrette appropriée pour la salade est importante: huile végétale, si les légumes sont servis avec du poisson, produit laitier fermenté (par exemple, yogourt faible en gras), si les légumes sont servis avec de la viande.
Astuce 3. Pour certaines personnes, les fruits frais augmentent l'appétit, auquel cas ils peuvent être remplacés par des fruits cuits au four, par exemple des pommes ou des poires au four.
Astuce 4. Le menu peut être varié avec des produits grillés.
Le site officiel du régime alimentaire de Tatyana Malakhova.
3,5 sur 5
Un système nutritionnel qui assure une perte de poids régulière, mais pas rapide, et le développement progressif de saines habitudes alimentaires.
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