Exercices avec un expandeur
À la base, l'expanseur est un amortisseur. Un équipement sportif compact augmente la charge sur certains groupes musculaires, s'opposant simplement aux efforts du stagiaire. Les exercices avec un extenseur sont principalement isolants, c'est-à-dire qu'ils sont conçus pour l'un ou l'autre groupe musculaire.
Exercices avec un extenseur pour différents groupes musculaires
Les extenseurs sont fabriqués à partir de toutes sortes de matériaux élastiques et peuvent avoir différentes formes - ruban, ressort ou tubulaire. Ils travaillent en traction ou en compression et, selon la zone d'impact, se divisent en:
- Carpien;
- Épaule;
- Pectoral;
- Extensions pour les jambes de type "skieur";
- Pour les adducteurs de la cuisse;
- Pour tordre, plier certains joints et plier.
Les poignées assurent la compression. Lors du choix d'un tel projectile, vous devez vous assurer qu'il était impossible de faire plus de 10 à 12 répétitions à la fois avec lui au stade initial. À l'avenir, la charge peut être augmentée progressivement.
Avant de commencer un entraînement en utilisant des bandes de résistance, un échauffement est impératif. Frotter la zone touchée donne également un bon effet.
Les exercices avec un extenseur pour les mains commencent à être effectués avec un membre plus fort. Il est pressé pour que les bras soient connectés. Les pressions sont répétées 10 à 12 fois, puis la main est changée. Effectuez 3 approches, après quoi les mains doivent être détendues.
Les bandes de résistance tubulaires pour d'autres zones - jambes, fesses, torse et bras - sont choisies en fonction de la durée de leur connaissance de ces coquilles: les bandes de résistance jaunes sont conçues pour les débutants, les vertes - pour les "utilisateurs avancés", ceux qui pratiquent depuis longtemps utilisent des rouges, et les bandes de résistance bleues sont produites par des professionnels.
Avant de commencer à faire des exercices avec un extenseur pour la presse, une charge plus sérieuse est nécessaire. Vous pouvez sauter à la corde, faire des pompes et tirer sur la barre horizontale. Les exercices eux-mêmes sont effectués en position assise, lorsqu'une extrémité de l'extenseur est fixée au niveau des pieds. Les exercices pour les muscles abdominaux - torsion - sont répétés 15 fois en 2-3 approches. Entre les approches, vous devez faire des pauses de 2 à 3 minutes.
Les bandes de résistance aux épaules et à la poitrine fonctionnent en tension et sont des structures de deux poignées et des bandes élastiques entre elles. Dans le processus d'entraînement avec de tels dispositifs, le nombre d'approches est d'abord augmenté, puis la tension des harnais.
Les exercices avec un extenseur pour le dos, les bras et le torse sont effectués debout. Les mains avec un extenseur sont levées, puis réparties sur les côtés parallèles au sol.
Pour le deuxième exercice, l'expanseur est enroulé derrière le dos, puis les bras sont simultanément fléchis et étendus au niveau des coudes.
Le troisième exercice avec un extenseur de ce groupe consiste à abaisser la main droite à la cuisse, à plier la gauche à l'épaule. Redressez rythmiquement la main gauche en tirant sur l'expandeur et revenez à la position de départ. 10-12 répétitions, 2-3 séries avec de petites pauses. Ensuite, répétez avec l'autre main.
Le quatrième exercice est un extenseur derrière le dos, les bras étendus vers l'avant. En même temps, nous plions un bras au niveau du coude et mettons l'autre sur le côté. Nous revenons à la position de départ et répétons à partir de la trotteuse.
Les bandes de résistance pour les muscles internes de la cuisse fonctionnent à la fois en compression et en tension. Les exercices avec un extenseur de jambe commencent à partir d'une position couchée, les bras étendus derrière la tête, les jambes pliées aux genoux, les pieds au sol. L'élargisseur de compression est entre les genoux; il est nécessaire d'effectuer environ 50 compressions rythmiques et desserrages en 3 séries.
L'exercice avec un extenseur d'étirement est effectué avec un extenseur papillon, allongé et passant les pieds dans les poignées du projectile. Les jambes sont soulevées, puis simultanément écartées et ramenées à leur position d'origine. Tous les mouvements conviennent aux stagiaires ayant différents niveaux de condition physique et sont exécutés avec un niveau de tension adéquat de l'expanseur dans chaque cas.
Exercices avec un extenseur pour hommes
Des exercices avec un extenseur pour une forte moitié de l'humanité peuvent, si nécessaire, remplacer les exercices sur simulateurs et aider à développer la masse musculaire. Lorsqu'il s'agit d'un tel appareil, il est important de respecter le principe de l'augmentation de la charge et d'essayer d'effectuer tous les mouvements en douceur.
Les exercices avec un extenseur pour hommes ne diffèrent pas fondamentalement des «femmes», sauf pour le niveau de résistance. En même temps, ils se sont avérés efficaces et donnent à peu près les mêmes résultats que les exercices avec des poids, éliminant pratiquement toute blessure pendant la séance.
Ainsi, un ancien extenseur éprouvé, compact et abordable vous aidera à garder votre propre corps en forme de manière efficace et économique.
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