Régime sportif
Un régime sportif est un régime complet conçu pour les personnes qui participent activement à divers sports. Le menu du régime sportif doit inclure une quantité suffisante de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines et de micro-éléments, qui sont nécessaires non seulement pour maintenir les fonctions vitales du corps, mais également pour lui fournir de l'énergie lors de diverses activités physiques.
Lors de la formulation d'un régime sportif, vous devez prendre en compte l'augmentation de la consommation d'eau, de protéines et de glucides avec l'augmentation de l'activité physique.
Le régime d'un régime sportif devrait fournir au corps:
- Des glucides pour plus d'énergie. La norme est de 5 à 10 g / kg du poids de l'athlète, selon le sexe, l'âge, le type de sport;
- Protéines (protéines) pour maintenir la masse musculaire, réparer les tissus endommagés. L'énergie provient un peu des protéines, seulement 12-15%. La norme varie de 0,8-1,0 g / kg à faibles charges à 1,8-2,0 g / kg chez les athlètes des officiels de sécurité. Une augmentation déraisonnable de la quantité de protéines peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle, une déshydratation, une ostéoporose;
- Les graisses, qui sont un élément important de la nutrition, dans une quantité maximale de 30% des calories totales, puisque les athlètes tirent leur énergie principale des glucides. Un excès de graisse ralentira la digestion et aggravera votre bien-être;
- Une quantité suffisante de liquide. Pendant l'entraînement, la perte de liquide est de 1 à 3 litres par heure, du liquide supplémentaire est perdu dans l'urine. Tous ces coûts doivent être compensés en buvant beaucoup de liquides;
- Vitamines et minéraux en quantité suffisante pour assurer le fonctionnement normal de tous les systèmes et organes. Avec une activité physique active, il est impossible de les obtenir uniquement à partir de l'alimentation, il est recommandé de prendre des complexes de vitamines et de minéraux.
Dans un régime sportif, non seulement le régime est important, mais aussi le moment de la prise. Au cours du processus d'entraînement, la nourriture est mal digérée et exerce un stress inutile sur le corps. Par conséquent, vous devez manger au moins 2 heures avant l'entraînement, mais la nourriture doit être abondante et complète, avec une quantité suffisante de glucides et de protéines. Si vous avez faim juste avant de faire de l'exercice avec un régime sportif, vous pouvez manger quelque chose de «glucides rapides» (chocolat). Après 2 heures après l'entraînement, vous devez à nouveau manger pour consolider les résultats.
Régime sportif pour perdre du poids
Régime sportif pour perdre du poids - régime spécialement formulé pour que les athlètes perdent du poids. Une bonne nutrition sportive pour perdre du poids est nécessaire dans certains sports pour entrer dans la classe de poids souhaitée ou comme période préparatoire avant le «séchage» en fitness, musculation, etc.
Le plus grand effet d'un régime sportif pour perdre du poids est associé à des exercices de force 2 à 3 fois par semaine. Une nutrition sportive correcte, fractionnée, enrichie en fibres, en protéines, en glucides complexes et en un complexe de vitamines et de minéraux, fait passer le corps au mode de combustion des graisses, aide à restaurer les tissus musculaires et accélère le métabolisme.
Menu de nutrition sportive recommandé pour brûler les graisses:
- Je petit-déjeuner - 1 verre de kéfir 2,5% de matières grasses, ou 2 pommes moyennes aigres-douces ou 1 banane. Ce petit déjeuner est digéré rapidement et facilement. Pour une meilleure absorption des nutriments et des vitamines, le thé ou le café doit être bu une demi-heure après un repas;
- II petit déjeuner au choix:
- Salade de carottes et choux - 200 g, toute viande maigre 100 g, 2 protéines d'oeuf de poule. Dans une poêle sans huile, une omelette est préparée à partir de viande et de protéines. Pain noir autorisé - 30 g, une tasse de thé avec du miel et du citron;
- Riz brun bouilli - 100 g, 2 protéines, poulet - 100 g, cuire au four. Assaisonnez la salade d'algues avec de l'huile d'olive. Une tasse de café sans sucre;
- Salade de légumes - 100 g. Sandwich à la poitrine de poulet - 100 g, 20 g de fromage, 5 g de beurre, pain brun 30 g. Café ou thé;
Déjeuner diététique sportif au choix:
- Bortsch maigre sans viande, salade de poivrons au chou blanc, 100 g de veau bouilli, 30 g de pain noir, jus de fruits fraîchement pressé 100 ml;
- Ragoût de légumes cuits (200 g) avec de la viande (100 g), 30 g de pain noir, abricots secs 1-2 pcs. Café ou thé;
- Méli-mélo de légumes - 250 ml, poisson maigre cuit à la vapeur - 150 g, salade de chou blanc au jus de citron et huile d'olive;
- Des collations entre les repas pour satisfaire la faim et compléter le régime avec des vitamines - une pomme ou une orange, ou un demi-verre de jus de fruit fraîchement pressé;
- Dîner de votre choix:
- Gruau, bouilli dans l'eau (200 g), salade de légumes (100 g);
- Le poisson ou la viande maigre (150 g) est cuit à la vapeur avec du brocoli et des herbes.
Une fois par semaine dans un régime sportif, des jours de jeûne sont nécessaires: kéfir ou eau minérale. Si c'est difficile, les jours de jeûne sont autorisés sur les salades de légumes au jus de citron sans ajouter d'huile ou de pomme.
Avec la nutrition sportive pour brûler les graisses, vous devez boire 2 à 3 litres d'eau propre par jour, limiter votre consommation de sel et prendre un complexe supplémentaire de minéraux et de vitamines.
Ce régime sportif est considéré comme un régime «strict» et nécessite l'approbation de votre professionnel de santé pour l'utiliser.
Secrets de nutrition sportive
Dans la vie des athlètes, professionnels et amateurs, une bonne nutrition sportive est très importante. Non seulement les performances sportives en dépendent, mais aussi l'état de santé, le fonctionnement normal du corps pendant l'entraînement et dans la vie quotidienne.
Le secret de la nutrition sportive réside dans le strict respect de dix règles de base:
- 1 - Diverses sources de protéines. Pour une synthèse protéique complète de tous les acides aminés nécessaires, le corps a besoin de protéines, tant animales que végétales;
- 2 - Produits naturels. La nourriture doit être préparée par nous-mêmes, il vaut mieux acheter de la nourriture sur les marchés;
- 3 - Uniquement des fruits et légumes frais. La fibre contenue dans les fruits et légumes frais aide à améliorer la digestion;
- 4 - Une bonne préparation. N'utilisez que des produits frais pour cuisiner, mangez immédiatement les plats préparés;
- 5 - Petites portions de nourriture. De petites portions de nourriture, des repas fréquents contribuent à une absorption plus complète des nutriments. Ralentit le processus de catabolisme - la dégradation des protéines musculaires;
- 6 - Mâcher à fond. La principale condition pour une digestion efficace est une mastication complète des aliments, par exemple, elle augmente le degré d'absorption des protéines de 20 à 25%;
- 7 - Boire correctement. Vous devez boire 10 à 20 minutes avant les repas, 30 à 60 minutes après et pendant la journée entre les repas. Toutes les boissons au gaz sont strictement interdites;
- 8 - Ne mangez pas avant le coucher. La libération d'énergie provenant de la prise alimentaire perturbera la profondeur du sommeil et les glucides sont convertis en graisses;
- 9 - Observez le régime. Il est important non seulement de manger régulièrement et à l'heure, mais aussi de coordonner son apport avec la formation;
- 10 - Suppléments de vitamines et minéraux. Avec un effort physique actif, les oligo-éléments et les vitamines fournis avec la nourriture ne suffisent pas pour un fonctionnement complet.
La nutrition joue un rôle très important dans la vie des athlètes. Par conséquent, connaître ces simples secrets de la nutrition sportive vous aidera à adopter le bon régime alimentaire et à augmenter l'efficacité de tout entraînement.
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