Apport calorique
La teneur en calories des aliments est un indicateur de la quantité de nourriture quotidienne nécessaire pour assurer le fonctionnement du corps, effectuer tous les processus biochimiques et physiologiques nécessaires, maintenir la température corporelle, le fonctionnement de divers systèmes et organes, ainsi que pour mener diverses activités humaines.
Le contenu calorique de la nourriture nécessaire pour maintenir tous les processus ci-dessus du corps dépend directement du poids corporel, de la taille, de l'âge et du sexe d'une personne. Par exemple, pour les femmes, son indicateur est de 15% inférieur à celui des hommes, cependant, pendant la grossesse, l'apport calorique des femmes devrait augmenter de 15 à 25% du taux habituel.
Les besoins en énergie physiologique pour les adultes vont de 2000 kcal à 4100 kcal par jour pour les hommes, et de 1700 kcal à 3000 kcal par jour pour les femmes. Pour les enfants de moins d'un an, le besoin physiologique d'énergie est de 100-115 kcal pour 1 kg de poids corporel par jour, et pour les enfants d'un an à 18 ans - de 1100 kcal à 2800 kcal par jour, avec une augmentation de l'apport calorique pendant adolescence.
En outre, le contenu calorique du régime alimentaire d'une personne peut être influencé par un changement de résidence, qui s'accompagne d'un changement de climat, par exemple, de subtropical à modérément froid, ce qui, bien sûr, augmentera la consommation d'énergie du corps pour s'adapter à un climat aussi froid, et la quantité de calories consommées devra être augmentée d'environ 15%. …
Petit-déjeuner calorique
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, car il fournit au corps de l'énergie pour toute la journée. La teneur en calories d'un petit-déjeuner adulte, soumis à un régime alimentaire approprié, est de 300 à 600 kcal, ni plus ni moins.
Exemples de menu avec une teneur en calories du petit-déjeuner ne dépassant pas 500 kcal, des plats très savoureux, sont:
- Deux gaufres de blé entier au sirop d'érable et aux bleuets
- Un oeuf brouillé aux épinards et bacon grillé avec deux toasts de grains entiers grillés;
- Une portion de granola et de parfait à la citrouille;
- Bagel de blé entier, tartelettes ou bagel avec fromage fondu maison, herbes et tomates
- Deux crêpes aux bananes au beurre d'arachide;
- Une portion de yogourt maison avec des morceaux de baies ou de fruits;
- Salade de légumes frais aux herbes, arrosée d'huile d'olive et de jus de citron;
- Jus de fruits et légumes fraîchement pressés.
Une portion signifie le volume du plat fini en 200-250 g, alors seulement la teneur en calories du petit-déjeuner ne dépassera pas la norme spécifiée. De tels petits déjeuners non seulement satisfont bien la faim, mais fournissent également au corps des fibres, des vitamines et des macronutriments, et conviennent également à ceux qui surveillent leur poids et permettent de maintenir un faible apport calorique.
Teneur en calories du déjeuner
Le déjeuner est le deuxième repas le plus important pour le corps après le petit-déjeuner. Il est très important qu'il soit complet et qu'il n'ait pas faim, sinon il y a un risque de se détacher et de trop manger pendant le dîner. La teneur en calories du déjeuner doit être de 35 à 40% de l'apport calorique quotidien et comprise entre 500 et 800 kcal.
La viande, le poisson, les légumes, les fruits, les produits laitiers fermentés, diverses soupes et bouillons, les champignons et les légumineuses sont des produits utiles pour le menu avec une teneur en calories ne dépassant pas 800 kcal par portion. De plus, pendant le déjeuner, vous pouvez manger un petit dessert préparé par vous-même - c'est la seule façon d'être sûr qu'il sera composé d'ingrédients sains et frais, et non de gras trans saturés et de glucides légers, dont l'utilisation entraîne une accumulation de graisse et un excès de poids dans le corps. … Un dessert correctement préparé n'aura pas d'effet négatif sur la teneur en calories du déjeuner, l'essentiel est de ne pas en faire trop avec des portions. Les recettes de desserts délicieux et sains sont:
- Recette 1 - Crêpes au kéfir aux pommes. Pour préparer une portion de crêpes, vous permettant de maintenir un faible apport calorique, vous devez battre un œuf, 50 g de sucre et 150 g de kéfir à 0% avec un mélangeur. Ajoutez ensuite une demi-tasse de farine de grains entiers et un quart de cuillère à café au mélange obtenu. soda et battre à nouveau avec un mélangeur. Une grosse pomme doit être pelée et dénoyautée, coupée en petites tranches et mise dans la pâte finie. Il est conseillé de faire cuire les crêpes dans une poêle en céramique sans huile. Les crêpes prêtes à l'emploi peuvent être saupoudrées de cannelle et d'un peu de sucre en poudre, ou saupoudrées de quelques cuillères à soupe de sirop ou de confiture;
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Recette 2 - Charlotte au gingembre. Pour préparer la charlotte, qui vous permet de maintenir un faible apport calorique et est conçue pour 4 portions, vous devez battre les blancs de 4 œufs avec 150 g de sucre, et avec 150 g supplémentaires de sucre, vous devez battre les jaunes de 4 œufs, puis les combiner ensemble. Ensuite, 1 tasse de farine de grains entiers est progressivement ajoutée au mélange résultant, une demi-c. soda, un verre d'eau tiède et une pincée de sel. La racine de gingembre frais (100-150 g, plus est possible, mais alors la charlotte sera assez "piquante") doit être râpée sur une râpe fine, ajoutée à la pâte et bien mélangée. Vous devez cuire la charlotte sous une forme, enduite de beurre et saupoudrée de semoule, pendant une demi-heure ou 40 minutes à une température de 180 ° C;
Petit-déjeuner calorique - exemple de menu - Recette 3 - Panna cotta aux baies. Pour préparer une délicieuse panna cotta aux baies, qui vous permet de maintenir un faible apport calorique, vous devez mélanger un paquet de gélatine avec 150 ml d'eau fraîche et l'amener à pleine capacité (jusqu'à ce qu'il gonfle). Mélangez ensuite 200 ml de crème maison 15% avec 100 g de sucre et 100 ml d'eau fraîche, mettez le feu et laissez cuire 15 minutes en remuant continuellement et en ne portant pas à ébullition. Après cela, de la gélatine prête à l'emploi doit être ajoutée au mélange chaud fini, bien mélangée, versée dans des moules et refroidie pendant une nuit au réfrigérateur. Battre 200 g de baies fraîches (fraises, framboises et myrtilles) avec un mélangeur et mélanger avec 30 g de sucre en poudre, après quoi des panna-cottas prêts à l'emploi sont versés avec la sauce aux baies préparée.
La teneur en calories d'un dîner avec de tels desserts n'augmentera pas beaucoup et l'utilisation de tels plats délicieux a un effet bénéfique sur la santé et l'humeur humaines.
Teneur en calories du dîner
Le dîner est un repas tout aussi important avec le déjeuner et le petit-déjeuner; vous ne devez pas le sauter, même de peur de prendre du poids, car il affecte l'apport calorique total d'une personne. Il est important de se rappeler que le dîner doit se terminer 3 à 4 heures avant le coucher, être composé d'aliments légers et que l'apport calorique pendant son apport ne doit pas dépasser un quart de la quantité totale de calories consommées par jour. En moyenne, il varie de 250 à 500 kcal à la fois. Les produits idéaux pour un menu avec une teneur en calories ne dépassant pas la norme ci-dessus sont les légumes cuits ou cuits au four, les salades, la viande et le poisson bouillis, le kéfir faible en gras et le thé vert au miel.
En écoutant tous les conseils ci-dessus sur la teneur en calories des aliments, du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, il est important de ne pas oublier les collations, les produits idéaux pour lesquels sont les noix, les fruits et les produits laitiers, ainsi que l'utilisation d'au moins 1,5 litre d'eau plate ou minérale par jour.
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