Muscles de la poitrine
Les muscles de la poitrine. informations générales
Les muscles de la poitrine ou, comme on les appelle aussi, les muscles de la poitrine sont divisés en plusieurs groupes: l'un d'eux commence à la surface de la poitrine et se dirige vers le membre supérieur libre et vers la ceinture du membre supérieur. Un autre groupe est constitué des propres muscles de la poitrine, qui font partie des parois de la cavité thoracique.
Ainsi, les muscles liés au membre supérieur:
- muscle pectoral majeur (BMM). Son début est situé dans la zone des formations suivantes: la moitié médiale de la clavicule, la paroi antérieure du muscle droit de l'abdomen, le cartilage des côtes et la face antérieure du sternum. Le BGM est attaché au tubercule de l'humérus. Le bord latéral du BMB est séparé du muscle deltoïde de l'épaule par une rainure, qui a une extension sous la clavicule. À cet endroit, une fosse sous-clavière se forme. Les principales fonctions de la BGM consistent à amener la main sur le corps, à la tourner vers l'intérieur, à plier le bras. De plus, BGM participe à la respiration et à la remontée du tronc;
- le petit pectoral ou petit pectoral (MGM) est un muscle qui se trouve sous le BHM. Se fixe à l'omoplate. Ses fonctions sont: tirer l'omoplate vers le bas pendant la contraction, participer à la respiration;
- muscle sous-clavier de la poitrine. Situé entre la première côte et la clavicule. Participe au renforcement de l'articulation sternoclaviculaire et à la traction de la clavicule vers le bas;
- le muscle thoracique antérieur serratus est situé sur la surface latérale de la poitrine. Il part des côtes supérieures, est attaché dans la région du bord médial de l'omoplate. Ses fonctions comprennent la formation d'une large boucle musculaire (avec le muscle rhomboïde), dont le but est de presser l'omoplate contre le corps.
Il est habituel de se référer à vos propres muscles de la poitrine comme décrit ci-dessous:
- muscles intercostaux externes qui remplissent les espaces entre les côtes de la colonne vertébrale au cartilage des côtes. Ces muscles prennent leur origine du bord inférieur de chacune des côtes, tout en se fixant à la côte sous-jacente;
- les muscles intercostaux internes (IMM) sont situés sous les muscles externes, ont la direction opposée des fibres par rapport à eux. Ils partent du bord supérieur de la côte sous-jacente, attaché à la côte sus-jacente;
- muscles sous-costaux de la poitrine. La direction de leurs fibres coïncide avec la direction du BMM. Situé dans le coin des côtes, sur la surface interne du bas de la poitrine;
- le muscle pectoral transversal est également situé dans la région antérieure de la surface tapissant le thorax interne. Il prolonge le muscle abdominal transverse. Participe à l'élévation des côtes, à l'expansion de la poitrine, à la respiration.
Exercices pour les muscles de la poitrine
Les muscles pectoraux harmonieusement et correctement développés chez les hommes sont un signe de masculinité, les beaux seins chez les femmes sont un gage de fierté pour leur propriétaire. Et en fait, et dans un autre cas, derrière la beauté du corps, il y a des entraînements sérieux, y compris des exercices pour les muscles de la poitrine.
Les experts disent que la surcharge, c'est-à-dire l'inclusion des muscles de la poitrine dans chaque entraînement, est lourde de leur surcharge. Lorsque les muscles de la poitrine sont visiblement endoloris après l'entraînement, c'est une preuve directe que la charge est excessive. D'autre part, une douleur de «travail» légère et agréable est le signe d'un entraînement bien préparé.
Les exercices pour les muscles de la poitrine doivent être inclus dans le plan d'entraînement pas plus de 2 fois par semaine (en particulier pour les débutants). Les exercices thoraciques de base les plus efficaces sont:
- développé couché sur un banc incliné. Un exercice qui engage les muscles supérieurs de la poitrine. Allongé sur un banc stable avec une pente, la barre chargée est prise sur des bras redressés. Ensuite, il est lentement abaissé vers le haut de la poitrine, tandis que les coudes s'écartent, après quoi il est nécessaire de le serrer jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Adoptez plusieurs approches;
- les pompes sur les barres asymétriques visent à développer les parties inférieures et extérieures des muscles de la poitrine. La distance entre les barres doit être d'environ 70 à 80 cm, sinon la charge ira aux triceps. De plus, la charge maximale sur les muscles pectoraux est effectuée si, lors de l'abaissement du corps, les coudes sont écartés, les genoux sont pliés et le corps est incliné vers l'avant;
- push-ups du sol - un exercice pour les muscles de la poitrine qui ne nécessite pas d'équipement spécial. Dans ce cas, un effet est exercé sur les parties inférieures ou supérieures des muscles de la poitrine, en fonction de l'accent mis sur le stress;
- les croisements sont appelés la réduction des mains sur les blocs, dans laquelle les muscles des parties interne et inférieure de la poitrine sont impliqués. On pense que l'efficacité du travail sur les croisements est supérieure à celle de l'élevage d'haltères. De plus, la plage de mouvement croisée est plus élevée que celle des presses à banc. Cette option d'exercice est idéale pour les athlètes dont les muscles ne répondent pas bien au développé couché.
Renforcer les muscles de la poitrine
Exercices pour renforcer les muscles de la poitrine - une catégorie d'activité physique légèrement différente, préférée des femmes. L'accent principal n'est pas sur la construction de la masse, mais sur le fait de donner aux muscles et, par conséquent, à la poitrine, une forme attractive. Dans ce cas, il ne faut pas se laisser guider par le fait que les muscles de la poitrine ne font pas mal après l'exercice. L'exercice peut être efficace sans un étirement approprié des muscles. Les exercices suivants seront utiles:
- serrant les paumes devant vous. L'exercice vise à renforcer les muscles de la poitrine et des bras. Les paumes pointant vers le haut doivent être jointes devant la poitrine. Pendant 10 secondes, il est nécessaire de les presser ensemble avec effort, puis de faire une pause de 5 secondes. Répétez 10 à 15 fois. Vous pouvez améliorer l'effet en utilisant une boule élastique ou un petit extenseur;
- élevage d'haltères sur les côtés. L'exercice est effectué en position couchée sur le dos. Un haltère pesant 2 kg ou moins doit être pris dans chaque main si les muscles sont fragiles. Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes, prenez-les devant la poitrine. Après avoir respiré, il faut écarter lentement les bras sur les côtés, sans toucher le sol. Si vous faites l'exercice lentement et soigneusement, vous pouvez sentir ce point de tension où vos mains commencent à trembler légèrement. Il doit être considéré comme le point final du mouvement. Après cela, tout aussi lentement, les mains reviennent à leur position d'origine. Répétez 10 à 15 fois;
- "Ciseaux" avec des haltères. Les haltères sont également utiles pour cet exercice, ou si les muscles des bras ne sont pas encore assez forts, vous pouvez vous en passer, en utilisant le poids des bras et la résistance de l'air. Il faut se tenir droit, prendre des haltères dans chaque main, étirer les bras droits vers l'avant. Vous devez maintenant croiser lentement les bras devant vous au niveau de la poitrine. L'amplitude de mouvement peut être soit petite (écartez vos bras à une distance de 15-20 cm et croisez rapidement), soit grande (écartez vos bras complètement). La vitesse change proportionnellement à la distance.
Si les muscles de la poitrine font mal après de tels exercices, vous devez réduire le nombre d'approches ou essayer de travailler sans poids.
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