Exercices pour les femmes enceintes
Il est très important de faire un exercice prénatal sûr et efficace pendant la grossesse. Les exercices pour les femmes enceintes aideront à faire face aux changements qui se produisent dans le corps de la femme pendant cette période. Faire de l'exercice régulièrement est essentiel pour renforcer vos muscles et vos articulations. Les changements hormonaux dans le corps pendant cette période conduisent au fait que les articulations et les ligaments deviennent mobiles et faibles. En conséquence, toutes les structures du tissu conjonctif du corps sont étirées. Les membres supérieurs, inférieurs et la colonne vertébrale sont les plus touchés. L'exercice pour les femmes enceintes rend les muscles plus fermes et améliore la circulation sanguine.
Règles de base pour effectuer une série d'exercices pour les femmes enceintes
Avant de commencer l'entraînement, il est impératif de consulter un gynécologue pour exclure la présence de contre-indications aux cours (menace d'interruption, risque de saignement, hypertonicité utérine). Il est préférable de faire les exercices de grossesse sous la supervision d'un entraîneur. Il vous dira quels exercices vous pouvez faire et ceux qu'il vaut mieux ne pas faire. L'échauffement avant chaque entraînement aidera à réchauffer les muscles et à améliorer considérablement leur apport sanguin. Puisque vous ne pouvez pas surchauffer pendant la grossesse, l'intensité de l'exercice doit être modérée. Pendant l'exercice, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 120-135 battements par minute, car le cœur d'une femme enceinte est déjà soumis à un stress important. L'ensemble des exercices pour les femmes enceintes ne devrait pas durer plus de vingt minutes. L'entraînement doit susciter des émotions extrêmement positives; le corps d'une femme ne doit en aucun cas être surchargé de travail.
Exercices pour femmes enceintes (1 trimestre)
Les médecins gynécologues vous conseillent de commencer à faire des exercices pour les femmes enceintes au 1er trimestre. L'exercice prévient régulièrement l'apparition des premiers symptômes de toxicose. Le corps d'une femme s'adapte beaucoup plus rapidement aux changements. Avec un entraînement régulier, les moments désagréables associés à l'apparition d'œdème sur les jambes, de constipation, de brûlures d'estomac, d'essoufflement seront beaucoup moins importants. Pour maintenir sa vitalité, il est préférable de combiner plusieurs méthodes d'entraînement à la fois. Vous pouvez faire de l'exercice sur un vélo stationnaire, faire régulièrement des exercices de maternité à la maison ou visiter la piscine.
Au 1er trimestre de la grossesse, les exercices pour les femmes enceintes peuvent être les suivants:
- Mettez vos jambes ensemble, abaissez vos bras le long du corps. Au fur et à mesure que vous inspirez, levez les bras et, lorsque vous expirez, abaissez-les. Répétez l'exercice quatre à six fois à un rythme lent.
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules, abaissez vos bras le long du corps. Lorsque vous inspirez, levez les bras, inclinez votre corps vers l'avant, lorsque vous expirez, touchez le sol avec vos doigts. Répétez 5-6 fois.
- Asseyez-vous sur le sol, mettez vos jambes droites ensemble, placez vos mains dans le support dorsal. Tournez le torse vers la droite, déplacez la main gauche vers le côté droit, lorsque vous expirez, remettez la main dans sa position d'origine. Répétez alternativement les tours vers les côtés droit et gauche 4 à 5 fois.
- Allongez-vous sur le dos, gardez vos jambes droites ensemble, abaissez vos bras le long du corps. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes et, en inspirant, abaissez-les. Exécutez 3-4 fois.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux, soulevez la tête et le haut du corps pendant que vous expirez, abaissez et redressez vos jambes pendant que vous inspirez. Répétez 5 à 7 fois.
- Mettez-vous à quatre pattes, soulevez votre jambe droite en arrière, tout en inspirant, pliez le bas du dos, tout en expirant, revenez à la position de départ. Répétez en alternance avec les jambes droite et gauche 4-5 fois.
- Mettez-vous à genoux, gardez vos jambes jointes, abaissez vos bras le long de votre torse. Lorsque vous expirez, asseyez-vous sur vos talons, tout en inspirant, agenouillez-vous. Répétez 5 à 7 fois.
- Mettez-vous à genoux, écartez légèrement vos jambes, abaissez vos bras le long du corps. En inspirant, ramenez vos bras droits en arrière, en expirant, déplacez vos bras vers le corps. Répétez 5-6 fois.
Exercices pour les femmes enceintes (2e trimestre)
Lorsque vous faites des exercices pour les femmes enceintes au 2ème trimestre, l'accent doit être mis sur les muscles abdominaux.
Les exercices suivants seront très efficaces au 2ème trimestre de la grossesse:
- Allongez-vous sur le dos, pliez votre cou et essayez d'atteindre votre poitrine avec votre menton. Exécutez 5 à 6 fois de suite.
- Allongez-vous sur le côté droit, pliez les genoux et étirez les deux bras vers l'avant. Lorsque vous expirez, levez la main gauche tout en décrivant un demi-cercle et abaissez votre main au sol derrière votre dos. Tout en inspirant, ramenez très lentement votre main. Répétez 6-7 fois.
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, les bras plus bas le long du corps. Tout en inspirant, écartez vos bras devant la poitrine sur les côtés, tout en expirant, revenez à la position de départ. Répétez 5-6 fois.
- Levez-vous, gardez vos jambes jointes, abaissez vos bras le long du corps. Appuyez-vous sur le dossier d'une chaise et asseyez-vous en expirant et en inspirant, levez-vous. Répétez 5-6 fois.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées, les bras plus bas le long du corps. Pendant que vous inspirez, levez les bras, pendant que vous expirez, touchez vos orteils avec vos mains. Répétez 5 à 7 fois.
- Allongez-vous sur le dos, gardez vos jambes droites ensemble, balancez vos jambes légèrement sur les côtés. Répétez six fois avec chaque jambe.
- Allongez-vous sur le côté droit, gardez vos jambes droites ensemble, abaissez vos bras le long du corps. Tout en inspirant, levez la jambe et le bras et, en expirant, abaissez-le. Faites cet exercice pour les femmes enceintes du côté gauche et du côté droit (3-4 fois).
- Mettez-vous à genoux et soulevez votre main droite, regardez-la en inspirant et abaissez-la lorsque vous expirez. Répétez en alternance avec la main droite et la main gauche 5 à 6 fois.
- Levez-vous, écartez vos pieds à la largeur des épaules, mettez vos mains sur votre ceinture. Lorsque vous expirez, pliez votre jambe droite au niveau du genou et redressez-vous lorsque vous inspirez. Répétez en alternance avec les jambes droite et gauche 4-5 fois.
Exercices pour femmes enceintes (3 trimestre)
Au troisième trimestre, il est nécessaire d'exclure certains exercices de l'ensemble principal d'exercices.
Au troisième trimestre de la grossesse, il est conseillé d'effectuer la série d'exercices suivante pour les femmes enceintes:
- Levez-vous, écartez vos pieds à la largeur des épaules, touchez vos épaules avec vos mains. Ensuite, en inspirant, écartez les bras et en expirant, rapprochez vos mains d'un effort. Répétez 5-6 fois.
- Levez-vous, écartez vos pieds à la largeur des épaules, abaissez vos bras le long du corps. Inclinez le torse vers la droite, glissez le long de la jambe avec votre main droite, soulevez votre main gauche pendant que vous expirez et revenez à la position de départ tout en inspirant. Répétez 6-8 fois.
- Asseyez-vous sur le sol, gardez vos jambes droites ensemble, gardez vos mains en appui par derrière. Pliez votre jambe droite au niveau du genou, tout en inspirant, prenez-la vers l'extérieur et en expirant, revenez à sa position d'origine. Répétez en alternance avec les jambes droite et gauche 6 à 8 fois.
- Allongez-vous sur le dos, gardez vos jambes droites ensemble, mettez vos mains sous votre tête. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes droites et, tout en inspirant, abaissez-les. Répétez 1 à 2 fois.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et les talons le plus près possible des fesses, abaissez vos bras le long du corps. Lors de l'inhalation, soulevez le bassin et à l'expiration, abaissez-le. Répétez 4 à 6 fois.
- Mettez-vous à quatre pattes, penchez le dos et baissez la tête, expirez et, en inspirant, levez la tête, pliez le dos. Répétez 2 à 4 fois.
Les exercices pour les femmes enceintes au 3ème trimestre doivent être effectués deux fois par jour, c'est-à-dire que la charge totale doit être divisée en deux approches.
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