Attaque de panique: 6 façons de contrôler
Le phénomène d'attaque de panique est connu depuis longtemps, mais ses causes ne sont pas entièrement comprises. Il a été établi que plus de 30% des personnes au moins une fois dans leur vie sont victimes d'un phénomène très désagréable: sans raison du tout, elles ont une sensation d'horreur, accompagnée d'un rythme cardiaque rapide, de tremblements et de frissons, ou d'une fièvre soudaine, de transpiration accrue, d'essoufflement, d'étourdissements, de nausées. Une attaque se caractérise par une perte partielle du lien avec la réalité: une personne éprouve la peur de la mort, bien qu'il n'y ait vraiment aucun danger pour sa vie. Les symptômes apparaissent soudainement et persistent pendant 15 à 20 minutes. Chez certains patients, ces crises se répètent plusieurs fois, aggravant l'état de santé général, compliquant l'évolution des affections chroniques et réduisant gravement la qualité de vie.
Cependant, les experts ont développé des techniques pour aider à contrôler l'état d'une attaque de panique et minimiser ses manifestations désagréables.
Respiration calme
Le rythme respiratoire rapide lors d'une crise de panique apparaît instinctivement - en réaction à la peur et aux signes d'étouffement. Dans ce cas, une hyperventilation des poumons se produit. Lorsqu'il est combiné avec des niveaux élevés de dioxyde de carbone dans le sang, il aggrave l'inconfort et aggrave les symptômes douloureux. Pour stabiliser la situation, vous devez systématiquement:
- Inspirez de l'air par le nez pendant 5 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes.
- Expirez par la bouche entrouverte pendant 4 secondes.
- Attendez 2 secondes avant d'inhaler à nouveau.
- Répétez le cycle jusqu'à ce que la respiration lente devienne automatique.
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Relaxation musculaire
Avec une attaque de panique, il est très important de parvenir à éliminer l'hypertonicité musculaire. Pour cela, une technique d'alternance de relaxation et de tension de différents groupes musculaires est recommandée. Habituellement, les exercices commencent par les membres inférieurs, en remontant progressivement. La tension musculaire doit être effectuée lors de l'inhalation et la relaxation musculaire doit être effectuée lors de l'expiration.
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Contrôle des pensées
Les patients qui ont régulièrement des crises de panique notent qu'une attaque peut être déclenchée même par la pensée qu'elle est possible et la peur de son apparition. Il est très important que ces patients contrôlent leur humeur afin de ne pas permettre au processus de devenir une avalanche. L'établissement d'une structure de pensées calme avec une évaluation adéquate du danger d'une situation réelle s'appelle la technique de l'attention ou thérapie cognitivo-comportementale. Les patients ne peuvent pas toujours apprendre à contrôler leurs pensées par eux-mêmes. Beaucoup d'entre eux nécessitent des conseils individuels ou des séances de groupe. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant le type de pensée dit catastrophique: elles ne sont généralement pas en mesure d'évaluer correctement la situation sans l'aide d'un spécialiste.
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Activité physique
Les personnes sujettes aux crises de panique, par crainte d'une autre crise, ont souvent tendance à faire le moins de mouvements inutiles possible et à quitter la maison moins souvent. Ce mode de vie est très nocif. Les patients ne doivent pas abandonner l'activité physique: marcher au grand air, pas de sports pénibles, la natation non seulement ne provoque pas l'apparition de symptômes douloureux, mais active également la production d'endorphines, qui aident à faire face au stress, améliorent l'humeur et le bien-être général.
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Planification
Les attaques de panique sont souvent déclenchées par des situations stressantes classiques: par exemple, les attaques surviennent chez des étudiants trop anxieux avant les examens, chez des personnes qui ont peur de voler. Ces patients sont généralement conscients des spécificités de leurs réactions, mais en l'absence d'une approche compétente, une telle connaissance ne fait qu'exacerber le problème. La chose la plus correcte est d'essayer de se préparer à un événement désagréable (s'il n'y a aucun moyen de l'éviter). Une crise de panique peut être évitée en examinant raisonnablement la situation et en évaluant correctement les risques existants. Il est également utile de demander de l'aide à des proches ou à des amis, en les informant à l'avance de vos caractéristiques, pour avertir des manifestations douloureuses possibles et des moyens de minimiser leurs conséquences.
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Régime équilibré
Le maintien d'une glycémie optimale est très important pour les personnes souffrant d'attaques de panique. Par conséquent, on leur montre des repas réguliers avec des pauses entre les repas ne dépassant pas 4 heures. Le régime doit être équilibré en nutriments essentiels et saturé au maximum de vitamines. Les patients ne doivent pas boire d'alcool. Il faut également limiter l'utilisation du café noir et du thé fort - la caféine, dont ces boissons sont riches, tonifie le corps, ce qui peut provoquer une attaque.
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La crise de panique en elle-même ne met pas la vie en danger, mais si elle est répétée régulièrement, elle peut provoquer le développement de pathologies du système cardiovasculaire ou de troubles neurologiques graves. En cas de survenue répétée de telles conditions, le patient doit consulter un spécialiste afin de commencer le traitement en temps opportun et de ne pas commencer la maladie.
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Maria Kulkes Journaliste médicale À propos de l'auteur
Éducation: Première université médicale d'État de Moscou nommée d'après I. M. Sechenov, spécialité "Médecine générale".
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